<브레인 리부트> 크리스틴 윌르마이어 지음, 김나연 옮김, 부키 펴냄.

뇌는 ‘우주에서 가장 복잡한 물체’로 불린다. 뇌에는 뉴런으로 알려진 1000억 개의 뇌 세포가 있다. 뉴런을 도와주는 수십억 개의 신경 아교 세포도 있다. 한 개의 뉴런은 시냅스라는 간극을 사용하여 세포들 간에 메시지를 전달하고, 다른 뉴런과 수천 개의 연결을 형성할 수 있다. 정교한 세포와 도관, 신호로 이뤄진 미로가 만들어내는 연결 고리는 100조 개 이상이다.

우리의 뇌는 하나 뿐이다. 하지만 자연 노화로 인해 매일 수천 개의 뇌세포가 사라진다. 우리가 중금속, 살충제, 독성 화학 물질, 과도한 스트레스에 노출되면 더 많은 뇌세포를 잃게 된다. 뇌손상, 뇌졸중, 인지 질환을 앓는 경우는 말할 것도 없다.

지금까지는 성인이 되면 뇌가 더 이상 새로운 뉴런을 만들어 내지 못한다고 알려져 있었다. 그러나, 최근 여러 연구를 통해 60대가 넘어도, 심지어 80대, 90대에도 새로운 뇌세포가 만들어진다는 사실이 밝혀졌다. 이 같은 ‘신경 생성(neurogenesis)’은 해마에서 이뤄지는데 운동과 식단, 스트레스, 수면, 영양 보조제 섭취 등 생활 습관만 제대로 변화시켜도 가능한 것으로 밝혀졌다.

저자에 따르면 오랜 임상 실험 결과 치매, 알츠하이머병, 기억력 감퇴 같은 문제를 가진 뇌도 사소한 생활 방식의 변화만 있으면 긍정적인 방향으로 변화하기 시작했다. 이에 저자는 “뇌를 변화시키는 건 정말 쉽다.”라고 단언한다.

◇통곡물, 인지력 감퇴 위험 낮춘다

식습관을 고쳐도 건강한 뇌를 만들 수 있다. 한 연구에 따르면, 통곡물을 많이 먹을수록 노화와 관련된 인지력 감퇴의 위험도가 낮아졌다. 반면 통곡물을 많이 섭취하지 않는 사람은 인지 장애나 질병에 걸릴 가능성이 높았다.

통곡물에는 섬유질, 비타민 B와 E, 그리고 인지 기능에 필수적인 다른 영양소들이 풍부하다. 통곡물의 영양소는 ‘기분이 좋아지는 화학 물질’인 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 생성을 돕는다.

유산소 운동도 뇌 건강에 도움이 된다. 연구에 따르면 달리기, 사이클, 수영 등 일정 기간 심박수를 높여 주는 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이 뇌 건강 증진에 매우 유익했다.

저항성 운동으로 근육이 많아지면 우리 몸이 피를 뽑아낼 수 있는 곳이 많아져 결과적으로 동맥벽에 가해지는 압력이 줄어든다.

요가는 혈압을 낮추고 뇌 순환을 활발하게 한다. 걷기 또한 뇌 혈류를 증가시키는데, 특히 심장 박동수를 올릴 만큼 충분히 빨리 걸을수록 좋다. 걷기에는 또 다른 이점이 있다. 발바닥이 세차게 땅에 닿으면, 충격으로 압력파가 동맥을 통해 진동하게 되어 뇌 순환을 더욱 증가시킨다.

◇ 생각만으로 뇌를 젊게 바꿀 수 있다

긍정적인 생각은 뇌에서 코르티솔과 염증을 낮춘다. 세로토닌과 도파민 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 증가시켜 차분함과 집중력을 증진하고 긴장을 풀게 한다.

긍정적인 생각은 생각과 감정을 조절하는 전두엽 피질과 인지력 및 학습을 증가시키는 해마를 활성화시킨다. 텔로미어를 늘리고, 노화를 늦추며, 더 나은 결정을 내리고 문제에 대한 해결책을 찾는 데도 도움을 준다.

낙관주의는 신체에 큰 영향을 미치는데, 사망률과 삶의 질을 높이는 동시에 만성 질환의 위험을 감소시킨다. 한 연구는 심지어 심장 질환 가족력이 있는 사람이라 하더라도 긍정적인 생각을 가지고 있다면 부정적인 생각을 가진 사람들보다 심장마비나 다른 심혈관 질환에 걸릴 확률이 3분의 1이나 낮다는 것을 발견하기도 했다.

◇ ‘뇌 혈류’ 증가시키는 방법

간이나 근육은 영양분을 저장한다. 하지만 뇌는 영양분 저장이 불가능한 기관이다. 뇌는 오로지 혈액을 통해 영양을 공급받는다. 따라서 뇌에게 혈류는 매우 중요하다. 산소를 비롯하여 포도당, 비타민, 미네랄, 지방, 아미노산, 전해질 등 중요한 영양소를 전달하는 역할은 오롯이 뇌 혈류의 몫이다.

뇌 혈류량 증가에 가장 효과적인 운동은 달리기, 사이클, 수영이다. 걷기도 뇌 순환을 증가시킨다. 운동을 할 수 없는 상황이라면, 바른 자세를 유지하는 것만으로 도움이 된다. 어깨를 펴고 목을 길게 세워 똑바로 앉는 즉시 뇌로 들어가는 혈액량은 증가한다.

뇌 건강에 좋은 음식이 있다. 통곡물과 생선, 해산물이다. 통귀리, 퀴노아, 현미, 조, 메밀, 호밀 등에는 비타민 D와 E 등 인지 기능에 필수적인 영양소가 풍부하다. 연어, 고등어, 홍합 등을 통해 우리 몸이 스스로 생산하지 못하는 필수 지방산을 섭취할 수 있다.

비타민 D 생성에 유리한 실외 운동, 신경 생성을 돕고 신경 가소성을 증가시키는 간헐적 단식, 집중력 향상에 도움이 되는 십자말풀이나 스도쿠 등의 두뇌 게임, 교감 신경계를 안정시킴으로써 정신적·정서적 통제력을 길러 주는 하루 10분 멍하니 있기 습관도 쉽고도 효과적인 뇌 건강 프로토콜이다.

◇뇌 건강 위한 6가지 필수 영양 보조제

저자는 2009년 뇌진탕 등 인지 기능에 손상을 입은 27개 팀 소속 100명의 전·현직 NFL(프로 미식축구) 선수들을 모아 영양 보조제가 뇌 질환 및 관련 증상 관리에 어떠한 영향을 미치는 지를 임상 실험했다.

6개월 간의 실험 결과, 대상자의 약 50%가 인지 기능이 증가했고, 69%가 기억력이 향상되었으며, 53%는 집중력이 향상되었다. 영양 보조제가 손상된 뇌 기능을 회복시키는 데 효과 있다는 사실이 증명된 것이다.

이와 관련, 저자는 “영양 보조제를 복용하는 것은 우리가 인지 건강을 위해 할 수 있는 최고의 투자”라면서 영양 보조제 6가지를 제시한다. 저자는 효과를 극대화하기 위해 되도록 첨가물이 들어간 제품은 피하고 최소 3개월은 복용하라고 권한다.

▲오메가-3 지방산: 몸의 세포막을 구성하는 물질이다. 뉴런의 성장, 인지 개선, 염증 감소에 도움이 된다. 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이고 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진시킨다.

▲종합 비타민: 종합 비타민이 없다고 뇌 건강이 망가지진 않는다. 하지만 건강한 뇌를 가지고 싶다면 종합 비타민은 필수적이다. 특히 균형 잡힌 식사를 하지 못하는 현대인들에게 더욱 그렇다.

▲프로바이오틱스: 인지적 관점에서 보면 이 건강 박테리아는 도파민, 가바(GABA), 세로토닌 등 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질의 생산을 도와 불안과 스트레스를 낮춰준다.

▲비타민 D: ‘햇빛 비타민’으로 불린다. 치매 및 알츠하이머병을 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 플라크의 축적을 막아준다. 기분 조절 효과와 함께 기억력을 향상시키고 신경 퇴행성 장애를 예방하는 효과도 있다.

▲미량 미네랄: 미량 무기질이라고도 불리며, 붕소, 크롬, 구리, 게르마늄, 요오드(아이오딘), 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 황, 바나듐, 아연 등이 해당한다. 인지 기능에 중요한 효소, 호르몬, 세포의 생성을 돕는다.

▲커큐민: 강황에 들어 있는 활성 화합물이다. 강력한 항산화 작용을 통해 뇌세포를 손상시키는 활성 산소를 중화시킨다. 뉴런의 생존, 성장, 유지를 담당하는 단백질을 자극해 인지 기능을 향상시킨다.