강형숙
의료법인 하나로 의료재단 학술고문, 동아대학교 스포츠과학대학 생활체육학과 교수, 가정의학박사, 의학영양학 박사
2010년 밝은 새해를 맞이하면서 세운 계획에 남녀노소 구분 없이 항상 들어가는 항목은 바로 건강관리다.
그리고 더 구체적으로는 운동계획이 있다. 누구나 다 머릿속에서는 거창한 운동계획을 꿈꾼다. 획기적인 운동보다는 적절하고 체계적인 운동을 장기간 실천하는 것이 최고의 건강관리 비법 중 하나일 것이다. 반드시 지켜야 할 운동법 3계명을 소개한다.
1. 준비운동과 정리운동은 반드시 하자
운동의 효과를 높이려면 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 한다. 충분한 준비운동으로 몸의 운동 적응상태가 되면 상해 또는 불필요한 부상이나 근육통을 방지할 수 있다.
적절한 정리운동은 근육의 긴장을 천천히 제거해 준다. 신체에 부담을 주지 않는 정도로 몸 전체를 늘려주어야만 근육통이 오지 않는다.
준비운동과 정리운동으로 대표적인 것은 전신 스트레칭이 좋다. 운동 전 스트레칭은 어깨, 허리, 다리 등의 관절을 최대한 움직임으로서 본 운동의 부담을 줄이는 것을 목적으로 한다.
운동 후 피로를 제거하는 방법에는 마사지나 사우나 등을 선호하지만 근육의 긴장을 천천히 제거하고 신체에 부담을 주지 않은 스트레칭이 더 효과적이며 신체 전체를 이완시켜야만 근육통이 오지 않는다.
2. 운동은 인내심이다
운동 효과는 바로 나타나는 것이 아니다. 누구나 다 알고 있으면서 항상 거부하는 사실이지만 말이다.
살을 빼거나 근육을 만드는 목적을 이루기 위해서는 적어도 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 효과를 볼 수 있다.
지방 1kg은 약 7200kcal에 해당한다. 성인의 1일 섭취 열량은 약 1800~2500kcal 정도이며 30~60분간의 유산소운동을 한다고 해도 약 250~500kcal의 열량을 소비할 수 있다.
그러므로 짧은 기간 동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다. 따라서 보통 살 빼기의 원인은 운동을 지속적으로 하지 않기 때문이다.
3. 편중된 운동은 NO!
식사를 할 때 편식을 하면 영양불균형을 초래하듯이 운동 또한 편식하는 것은 바람직하지 못하다.
살을 빼고 싶다고 해서 유산소운동만 고집한다면 자칫 몸에 있는 수분을 과소비할 수 있고 무릎과 관절에 부담을 줄 수 있다.
그렇다고 근육운동만을 실시하면 근력은 향상되지만 체지방 감소가 느리게 나타난다. 유산소운동과 근육운동을 병행한 복합성운동을 실시한다면 체지방을 태우는 동시에 기초대사량을 증가시켜 가장 확실한 몸매관리가 될 것이다.
운동을 시작하기 전에 실천 가능한 목표설정을 스스로 다짐하여 계획을 세우는 것이 바람직할 것이다.
<ⓒ아시아경제신문이 만든 고품격 경제 주간지 '이코노믹 리뷰' (www.ermedia.net) 무단전재 배포금지>