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운동하기 좋은 계절 봄, 마라톤 해 볼까?

57마라톤을 즐기는 사람이 늘고 있다. 42.195㎞를 달리는 마라톤은 불가능한 도전으로 느껴진다. 그러나 최근에는 하프 마라톤은 물론 2㎞, 5㎞, 10㎞ 등 단축 마라톤 대회가 자주 열려 도전의 문이 낮아졌다. 꽃피는 봄, 마라톤에 도전해보는 것은 어떨까.

달린다는 것?

달리기는 대표적인 전신 운동이다. 달릴 때는 신체의 근육을 고르게 사용하고 신체 구조의 근간인 뼈를 튼튼하게 한다. 뛰는 동안 호흡기와 몸속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달되고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수가 늘어난다. 또한, 유산소운동인 달리기는 호흡계의 환기 능력, 순환계의 산소 운반 능력, 근육계의 유산소 대사 능력을 동시에 자극해 발달시키므로 동맥경화·협심증·고혈압·심근경색·뇌졸중 등 순환계 질환 예방에 좋다. 달리기는 여성의 골다공증을 예방한다. 여성은 35세 이후부터 매년 뼈의 무기질 함량이 1%씩 감소하며, 폐경기 이후에는 급격히 감소한다. 남성은 50세 이후부터 무기질의 양이 급격히 줄어든다. 달리기는 다리뼈와 척추를 비롯한 골격계에 적절한 부하를 주는 운동으로, 무기질 감소를 지연시키거나 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 한다.

어떻게 달릴 것인가?

달리기의 장점을 모두 알았다면 이제 ‘잘’ 달려야 한다. 첫 단계에서는 보통 걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여서 달려라. 마라톤을 시작할 때 오해하는 것 중 하나가 ‘빠르게 달리는 것’인데 속도를 내면 관절에 무리를 주는 욕심이 된다. 천천히 약하게 달릴수록 운동 효과는 더욱 증대된다는 것을 잊지 말자. 예를 들어 내 보폭이 50㎝라면 25㎝로 줄여 종종 뛰기로 달린다. 달릴 때는 발목에 힘을 뺀 상태에서 가볍게 밀어줘라. 보통 걸음의 보폭으로 앞 꿈치가 살짝 들릴 때 발목에 힘을 뺀 상태에서 가볍게 밀어주는 방법으로 약 5분간 달린다. 달릴 때는 가장 편안한 속도로 오랜 시간 달려라. 달려야 할 때는 약간 빠른 걸음 속도로 달리되 운동 능력에 맞춰 속도를 올려야 편안한 상태로 달릴 수 있다. 달리기 훈련은 2~3일에 한 번씩은 강하게 달리는 훈련을 하는 것이 좋다. 5~10분 정도 숨이 턱까지 찬 느낌이 들 때까지 속도를 높여 달리면 폐활량과 운동능력 수준이 발달한다. 단 한번 강하게 달리기를 한 다음 2~3일은 약하게 달려야 지친 근육이 휴식을 취할 수 있다.

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본 기사는 건강소식 제 2012.3월호 기사입니다.

 

이코노믹리뷰 컨텐츠기획팀  |  ywj30@econovill.net  |  승인 2013.04.21  10:00:35
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