직장인 강경화 씨는 일주일에 한 번 화장실에 갈 정도로 변비가 심하다. 특히 겨울철이 되어 증세가 더욱 심해졌다. 날씨가 추워지면서 운동량도 줄어들고 먹는 양은 많아지는데 반해 채소류 섭취는 줄었기 때문. 대부분의 사람들이 별일 아니라고 생각하는 변비. 변비에서 탈출할 수 있는 방법을 살펴보자.

변비란 무엇인가  변비는 전 인구의 약 5~20%가 가지고 있다. 고령에 특히 많으며 여자에서 더 흔하게 나타난다. 소화기 증상으로 1차 의료기관을 방문한 환자의 7%, 3차 의료기관을 방문한 환자의 4%가 변비를 이유로 내원한다고 한다. 그러나 많은 변비 환자들은 병원을 찾지 않고 자가치료나 잘못된 치료법을 선호하는 것이 사실이다. 변비는 생명을 위협하거나 심각한 신체적 장애를 유발하는 질환이 아니라는 생각에 의사들도 변비를 가볍게 여김으로써 환자들을 의료로부터 소외시키는데 일조하고 있다. 변비 증상은 사람마다 다를 수 있고, 변비는 증상이지 질병이 아니기 때문에 변비가 무엇인지 한마디로 객관적으로 정의하기는 어렵다. 변비를 비롯한 기능성 위장질환을 정의한 로마기준에 따르면 변비는 배변 시 과도한 힘주기 굳은 변 불완전한 배출감 직장 항문 폐색감 원활한 배변을 위한 부가적인 손 처치 1주일 동안 3회 미만의 적은 배변 횟수 등으로 다양하게 정의된다. 따라서 배변 횟수가 적거나, 대변이 딱딱한 경우뿐 아니라 힘을 많이 주어야 하거나 배변 시간이 긴 경우, 혹은 손가락으로 파내거나 아랫배를 눌러야 하는 경우가 만성적으로 반복된다면 변비라고 할 수 있다.변비는 발생 양상에 따라서 급성 변비와 만성 변비로 구분되며, 다른 원인에 의해 변비가 발생하는 이차성 변비와 원인이 분명하지 않은 원발성 변비로 구분된다. 수 년 이상 오랜 기간 지속된 만성 변비는 종양이나 염증성 질환 등의 기질적 질환이 원인인 경우는 거의 없지만 체중감소, 직장 출혈이 나 빈혈 등의 경고증상이 있거 나 40세 이상의 고령이라면 대장내시경검사나 대장조영술 등을 받아서 암이나 협착과 같은 기질적 질환을 배제하는 것이  필요하다. 전체 변비 환자 중 10~20% 남짓만이 소화기 내과 전문의나 3차 의료기관을 찾는다. 추가 검사 및 상담을 통하여 배출 장애, 하제 남용, 꾀병이나 정신과적 문제 등 변비 의 원인을 찾게 되는 경우도 있다. 그렇지만 심한 변비로 병원을 찾는 환자들 중 원인을 알게 되는 경우는 고작 20~30% 정도로 미미하다.

변비 치료하기

정상적인 배변 횟수, 대변 양 및 굳기를 회복하도록 함으로써 증상을 경감시커고 자연스러운 배변을 유도하는 것이 치료 목표다. 우선 하루 3회 에서 1주일에 3회까지는 정상 배변 횟수임을 이해해야 한다. 따라서 매일 변을 봐야 한다는 강박관념에 잡혀 성급하게 하제를 시용하거 나 변비 치료제에 지나친 의존을하지 않는것이 중요하다. 교정이 가능한 원인이 발견된다면 이를 치료하도록 한다.특히 변비를 유발할 수 있는 약제를 사용하고 있는지 확인해야 하는데, 항-콜린 작용을 가지거나 탈수를 유빌히는 약제 일부 진통제 등은 장 운동을 억제하거 나 변이 있음을 느끼는 역치를 변화시켜서 변비를일으킬 수 있다.

변비 치료 시 약재 사용에 앞서서 다음 사항을 권한다.1) 고 섬유 식이 또는 섬유소 보충 요법2) 하루 1.5 ~ 2리터의 충분한 수분 섭취3) 규칙적인 배변 습관과 배변 자세 유지4) 긴장 이완과 복근력 강화를 위한 적당한 운동

'식이섬유'는 '인체의 위장관에서 소화효소에 의해 분해되지 않는 식물 구성 성분' 으로 정의된다. 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성하고 위 배출속도 및 소장통과 시간을 감소시킨다. 대장 내 섬유소 증가는 박테리아 특히 프로바이오틱 효과를 가지는 락토바실루스, 비피더스균 등의 개체수를 증가시킨다. 불용성 섬유는 스펀지 효과를 가져서 원위부 대장에서 수분을 잡아두어 대변 양을 늘리고 담즙산이나 발암물질을 부착하여 해로운 성분을 줄이는효과가 있다. 음식물 내에 수용성 섬유가 많으면 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있으며 회장에서 담즙산 흡수도 억제하고, 또한 발효의 결과로 생겨난 단쇄 지방산은 직접적으로 간에서의 콜레스테롤 생성을 억제하게 된다. 성인의 경우 하루 20~35g의 섬유소를 섭취하도록 권장하고 있다. 섬유소가 풍부한 음식은 곡류, 야채, 과일, 해조류, 콩류 등이다. 식 이섬유의 섭취 시 물을 하루 약 1.5~2리터 이상 충분히 섭취히는 것이 필요하다. 수분과 섬유소 섭취의 효과는 즉각적으로 나타나지 않을 수 있으며 섬유소만 과도하게 섭취하는 경우 오히려 복부팽만감, 트림 등의 불편한 증상이 나타날 수 있다.변비 증상이 있는 경우 일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 가지도록 권유하고 싶다. 무엇보다 변의가 느껴지면 즉시 화장실로 가는 것이 중요하다. 지속적으로 변의를 참는 행위는 근신경 반사를 억제하고 감각 역치를 높여서 향후 변비를 유발할 수 있다. 또한 회장실은 시각적 · 후각적 · 청각적 으로 최대한 안락감을 주도록 하면 배변을 도울 수 있다. 식사 후에 장 운동이 많이 일어나므로 아침 또는 저녁 식사 후 정해놓고 회장실에 가는 습관을 들여보도록 권한다. 다만 화장실에 너무 오래 앉아 있는 것은 좋지 않다.운동과 장 통과시간의 상관관계는 확실하지 않지만 규칙적이며 무리하지 않는 적당한 운동을 하는 것이 장 운동에 도움이 된다고 여겨지고 있다. 운동 강도에 따라 대장의 경련성 수축이 줄어들고, 운동에 비례하여 진행형 수축파의 횟수가 증가하며, 이를 통해 장 배출 능력을 증가시킬 수 있다. 특히 변비가 운동이 부족하기 쉬운 겨울철에 발생한 경우 적절한 운동을 시도하면 변비 증상이 많이 호전될 것이다.변비의 치료에서 가장중요한 것은 약물요법이 아니다. 약물치료는 어디까지나 보조적인 요법으로 사용되어야 한다. 다만, 부득이하게 약제를 사용할 경우에는 장의 기능을 정상으로 돌릴 수 있으면서 안전하고 저렴한 약이 바람직하다.

6

변비를 없애기 위한 생활 습관

1. 야채와 과일 많이 먹기섬유소가 변비 예방에 좋다는 것은 많이 알려진 사실이다. 야채와 과일에 많이 들어 있는 섬유소는 수분을 많이 를수하여 변비 예방에 효과적이며 대변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 암 예방에도 좋다.

2. 물 많이 마시기대변은 약 70%의 수분과 나머지 고형성분으로 만들어져 있다. 하루 1.5~2리터 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다. 아침에 일어나지마자 찬 물을 한 컵 마시는 것도 대장 운동을 유도해서 변비에     좋다.

3. 변의 참지 않기정상적으로 식사 후에는 위가 팽창되고 대장 운동이 증가되어 변의를 느끼게 된다. 주로 아침 식사 후 강하게 나타나기 때문에 아침 식사 후 변의가 오면 침지 말고 회장실을 가는 습관을 가져야     한다.

4. 끼니 거르지 않기변비가 있고 변을 볼 때 통증이 있는 사람은 일부러 밥을 적게 먹는 경향이 있다. 대변의 양이 적어지면 변을 볼 때 통증이 덜 하다고 생각하기 때문이다. 하지만 식사량이 많을수록 대변 양도 많아지고 변 보기도 쉬워진다. 아침식사는 거르지 않는 것이 좋다. 아침 식사 후에 변의가 강하게 오는 경우가 많은데 아침을 거르면 그만큼 대장이 변에 머물러 있는 시간이 길어진다.

5. 많이 걷기산책, 조깅, 수영 등의 유산도 운동은 신진대사를 원활하게 한다. 그만큼 배변에 도움을 준다는 것. 시간이 없어 운동을 할 수 없다면 평소에 많이 걷도록 하자. 대중교통을 이용한다면 목적지에서 한 정거장 전이나 후에 나려 걷는 것도 좋은 방법이다.

6. 식사가 소화된 다음에 자기식사를 한 후 1~2시간 안에 눕거나 잠을 자면 변비로 이어질 가능성이 많다. 소화가 다 되지 않고 부으면 음식물의 이동 시간이 지연되고, 소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 높다.

7. 마음 편하게 먹기신경 쓰는 일이 있거나 스트레스가 쌓이면 변비가 생기는 것을 겪어 본 사람들이 많을 것이다. 긴장해서 생기는 변비는 보통 일과성이지만 평소 잦은 긴장 등에 노출되면 만성화 될 수 있다. 마음을 최대한 편히 하도록 하자. 족욕이나 반신욕은 마음을 편히 하는데게 도움이 된다.

8. 뒤를 깨끗하게 하기비데나 좌욕 등으로 뒤를 깨끗하게 해주자. 뒤쪽의 긴장감이 풀리면 배변도 한결 수월해진다. 더불어 상쾌한 느낌도 느길 수 있다.

9. 스트레칭 자주하기대장 및 소화기관을 자극할 수 있는 몸통 비틀기, 허리돌리기 등 스트레칭을 자주 해준다.

10. 변비약은 의사와 상담 후에변비는 개인의 특성을 고려해야 하므로 임의적으로 약을 구입하지 말고 의사와 상담 후에 처방 받도록 한다.

섬유소가 많은 음식들고구마, 수박, 팥, 감자, 현미, 사과, 우엉, 김, 다시마, 오트밀, 된장, 완두콩, 배, 참외, 미역, 부추, 죽순, 자두, 샐러리, 소맥, 토란 등

변비가 있다면 화장실에서는 이렇게1. 화장실에 신문이나 책을 가지고 들어가지 말자(책이나 신문을 읽다 보면 배변에 집중을 하지 못할 뿐 아니라 변기에 오래 앉아 있게 되어 항문에 울혈이 생긴다).2. 정상적인 배변 시간은 통상 1~2분 정도다. 그 이상이 지나면 다음 신호를 기다리자.3. 남아 있는 변을 밀어내기 위해 억지로 힘을 주지 말자.

본 기사는 건강보험 제 2009.2월호 기사입니다.