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[주간건강이슈] 경자년 새해 건강관리, 이것만 지키면 걱정 끝'올바른 운동과 식사' 생활 속 습관 중요

[이코노믹리뷰=최지웅 기자] 2020년 경자년 새해가 밝았다. 새해를 맞아 많은 사람들이 금주, 금연, 다이어트 등 건강과 관련된 신년 계획을 세우기 마련이다. 그러나 대부분의 계획은 작심삼일이 되기 십상이다. 자신의 평소 생활습관을 고려하지 않은 채 거창한 목표를 세웠기 때문이다. 이에 전문가들은 거창한 계획보다 평소 생활 속에서 건강을 지키기 위한 노력과 습관을 기르는 것이 중요하다고 조언한다. 서울대병원 교수 5명이 추천한 10가지 건강 수칙을 소개한다.

서울대병원 교수들이 말하는 새해 건강수칙 10가지

▶운동 생활화하기=매일 만 보 이상 걷는 것을 생활화하는 것이 좋다. 바쁜 직장인이 따로 운동할 시간을 낼 수 없다면 생활 속에서 운동을 실천하면 된다. 류지곤 서울대병원 소화기내과 교수는 “출퇴근 시 버스, 지하철, 걷기를 이용하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 실천하자”며 “휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 배회하든지 걷는 것이 좋다”고 말했다.

▶규칙적인 식사하기=하루에 몇 끼를 먹느냐보다 항상 일정한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 1인분만 먹도록 노력한다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피해야 한다. 야채와 과일을 많이 섭취하고 인스턴트 식품을 멀리해야 하며 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

▶건강하게 먹기=우리 몸은 우리가 먹은 음식으로 만들어진다. 즉 건강에 좋은 음식을 먹어야 건강한 몸을 만들 수 있다. 과식하지 않기와 과음하지 않기는 기본이다. 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “반면 너무 달거나 짠 음식, 기름진 음식은 해롭다”며 “신선한 음식, 영양소가 골고루 들어 있는 음식이 좋다”고 말했다. 영양소가 골고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다.

▶위장이 쉴 시간 주기=현대인들은 아침에 일어나서 밤에 잘 때까지 끊임없이 뭔가를 먹고 마시고 한다. 하지만 우리 몸에도 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 이른 저녁 후 물 외에는 먹지 않는 습관을 실천해보면 도움이 된다. 조 교수는 “야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다”고 말했다.

▶규칙적인 운동하기=규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 1주일에 3회, 30-40분 정도가 적당하다. 나이가 들수록 근육량이 줄기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야 한다. 우리 신체의 기둥 역할을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않는다. 권준수 서울대병원 정신건강의학과 교수는 “무엇보다 운동은 뇌를 자극해서 부정적인 감정이나 불안 등을 감소시키고 자아 존중감을 높인다”며 “신체 건강 없이는 정신건강이 존재하기 어렵다”고 말했다.

▲ (왼쪽부터) 류지곤, 조영민, 권준수, 박민선, 정선근 교수. 출처=서울대병원

▶스트레스 관리하기=생명체는 끊임없는 자극으로 활력을 갖게 할 필요도 있지만 가끔은 조용히 자기 자신을 되돌아보는 시간도 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요하다. 권 교수는 “조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고 자신의 몸이 느끼는 감각에 집중해야 한다”며 “소위 '마음챙김'으로 자신의 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버려야 한다”고 말했다.

▶힘의 균형 맞춰 여유갖기=나이가 들면 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “그러나 과거와 달리 연세 드신 분들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 사는데 다만 체력이 떨어지는 경우가 많다”며 “반면 젊은이들은 그 나이 또래 일상적으로 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔, 행복, 감사에 둔감해진 것 같다”고 말했다. 슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고, 먹고 움직이는 등 규칙적인 움직임으로 힘의 여유가 있어야 한다.

▶배부른 듯 식사하기=신체는 움직여야만 건강하도록 만들어졌다. 하지만 나이가 들수록 무리하게 운동하면 그 순간은 근력이 붙지만 조금만 시간이 지나면 귀찮아지고 우울해져 질병 위험이 높아진다. 박 교수는 “진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지는지, 영양제는 어떤 것이 좋은지 묻는다”며 “하지만 영양에 왕도는 없다. 제 때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다”고 말했다.

▶걷기 생활화하기=걷기는 최고의 유산소 운동이다. 특별한 장비도 필요 없다. 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과도 있고 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 정선근 서울대병원 재활의학과 교수는 “젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하다”며 “하루에 최소 30분 이상은 걷도록 하자”고 말했다.

▶근력 운동하기=오래 살기 위해서는 유산소 운동을 하고 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 정 교수는 “근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고 혈관 기능을 향상시킨다”며 “암세포의 증식을 막는 역할도 한다”고 말했다.

해돋이 가기 전, 심장과 발목 주의

새해를 맞아 새로운 각오를 다지기 위해 해돋이 여행을 떠나는 이들을 심심치 않게 목격할 수 있다. 하지만 일출을 보려면 추운 새벽에 이동할 수밖에 없어 건강관리에 각별한 주의가 필요하다.

일반적으로 찬 공기에 노출되면 교감신경계 영향으로 혈관이 수축된다. 혈압은 상황에 따라 변하는데 기온에 민감하게 반응한다. 연구에 따르면 기온이 1도 내려가면 수축기혈압은 1.3㎜Hg 상승한다. 특히, 11월~1월에는 혈압이 여름보다 더 높아지는 추세를 보인다.

김원 경희대학교병원 심장혈관센터 교수는 “추위에 혈압 상승이 무서운 이유는 고혈압 자체보다 심근경색증, 뇌졸중 등의 합병증 위험성이 크게 높아지기 때문”이라며 “혈압은 보통 잠에서 깨는 새벽에 가장 높으며, 새벽 찬 공기에 노출될 시 순간적으로 혈압이 상승해 심근경색 등 치명적인 응급상태로 이어질 수 있다”며 각별한 주의를 당부했다.

몇 가지 수칙만 지킨다면, 안전한 해돋이가 될 수 있다. 평소 복용중인 혈압약, 심장약 등은 꼭 복용하도록 하고, 평소의 운동능력을 뛰어넘는 무리한 새벽산행은 피하는 것이 좋다. 또한, 온도차를 최소화하기 위해 보온이 잘되는 옷을 입고, 출발 전 간단한 스트레칭 등의 준비운동을 권장한다. 당연한 이야기지만, 전날 늦은 시간까지의 무리한 과음과 과로는 반드시 피해야 한다. 일행 중 혈압을 조절하는 자율조절 능력이 떨어져 기온 차에 따른 혈압의 변화가 심하게 나타날 수 있는 고령 및 심혈관질환자가 있다면, 세심한 주의가 필요하다.

▲일출 명소로 손꼽히는 동해부터, 주변 산으로 많은 사람들이 일출을 보기 위해 추운 새벽에 이동하게 된다. 출처=뉴시스

일출을 보기 위해 산에 오른 경우 발목 염좌와 골절 위험이 우려된다. 추운 날씨에 몸을 잔뜩 움츠려 있다보니 운동능력이 현저히 떨어지게 된다. 산행 사고의 대다수는 하산 시 발생한다. 평소보다 발목 관절에 실리는 하중이 더욱 증가하며, 지치고 긴장이 풀린 상태로 내려오기 때문이다. 대표적인 질환은 발목 염좌와 골절이다. 주로 돌을 밟거나 발을 헛디뎌 발생한다. 발목 염좌는 순간적인 외상이나 충격으로 근육과 인대가 늘어나는 것을 말한다. 반면, 발목 골절은 순간적인 외상이나 충격이 뼈에 전달되어 정상적인 연속성이 소실된 상태를 가리킨다.

정비오 경희대학교병원 정형외과 교수는 “최초 사고 시에는 손상 정도를 정확히 판단할 수 없기에 일단 붕대를 감거나 부목을 덧대 발목을 최대한 고정해야 한다”며 “만약 움직일 수 없을 정도로 다쳤다면 즉시 119에 신고해 신속히 병원으로 이송해야 하며, 견딜만한 통증이더라도 방치는 금물”이라고 강조했다.

인대가 느슨한 상태에서 아물게 되면, 수시로 발목이 삐끗하는 만성 발목 불안정증으로 이어질 수 있기 때문이다. 통증과 부종, 발목 관절염, 심하면 보행에 어려움을 겪기도 한다. 따라서 단순 염좌라 하더라도 의료기관에 방문해 초기에 적극적인 진단과 치료를 받는 것이 중요하다.

정비오 교수는 “부상을 예방하기 위해서는 평소 가벼운 걷기 등으로 기초 체력을 충분히 기른 후 산행을 시작해야 한다”며 “산에 오를 때는 준비운동을 철저히 해 근육과 인대를 충분히 풀어줘야 하며 배낭의 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않는 것이 좋다”고 강조했다.

장거리 산행 시에는 중량감 있고 딱딱한 등산화를 신는 것을 권장한다. 등산은 일정한 페이스로 천천히 리듬감 있게 걷는 것이 중요하다.

실내 활동 많은 겨울철, 화상사고 주의

날씨가 추워지면서 끓는 물이나 온열 기구로 인한 화상 사고가 늘고 있다. 특히 화상사고 10건 중 9건은 실내에서 발생해 각별한 주의가 요구된다.

5일 질병관리본부에 따르면 2014년부터 2018년까지 5년간 3만1542명이 화상사고로 전국 23개 응급실을 찾았다. 이 중 남자가 1만5343명(48.6%), 여자가 1만6199명(51.4%)으로 비슷하게 나타났다.

연령별로 살펴보면 4명 중 1명(26.9%) 이상이 4세 이하 영유아였다. 그 뒤를 ▲ 20~24세(7.5%) ▲25~29세(6.7%) ▲30~34세(6.3%) ▲5~9세(6.2%) ▲35~39세(6.1%)가 이었다.

▲ 연령별 화상사고 발생 현황(2014-2018) 출처=질병관리본부

사고 발생 장소로는 실내가 89.4%로 실외(9.6%)와 비교해 9배 이상 많았다. 특히 집에서 발생하는 화상사고가 65.9%로 식당 등과 같은 상업시설(19.2%)에서 발생한 사고를 압도했다.

화상 원인으로는 끓는 물이나 수증기 등 뜨거운 액체·기체에 의한 화상이 40.4%로 가장 많았다. 이어 음식·음료 화상 29.7%, 불·화염·연기 화상 8.2%, 가전제품 화상 7% 순이다.

열에 의한 화상은 차가운 물로 15분 정도 식힌 뒤 상처 부위를 소독한 거즈로 덮어야 한다. 화상 부위의 물집을 함부로 터뜨리면 감염될 수 있으니 주의해야 한다. 직접 얼음이나 얼음물을 대는 것도 냉각손상과 2차 감염으로 이어질 수 있다.

전기에 의한 화상은 가장 먼저 전류를 차단해야 한다. 단 전기와 접촉된 사람은 직접 만지지 말고 고무장갑이나 막대기 등을 이용해야 한다. 화학약품에 의한 화상은 가루형태의 경우 가루를 털어내고 액체형태인 경우 생리식염수로 씻어내야 한다. 화학약품이 눈에 들어간 경우 응급처치를 받을 때까지 계속 물로 씻어야 한다.

질병관리본부 정은경 본부장은 “어린이에게 발생하는 화상사고는 대부분 집안에서 어른들이 방심한 사이에서 많이 발생한다”며 “평소 어른들이 화상사고 예방에 대한 안전수칙을 충분히 알아두고 어린이가 화상의 위험요인에 노출되지 않도록 각별히 주의가 필요하다”고 당부했다.

최지웅 기자  |  jway0910@econovill.com  |  승인 2020.01.05  17:18:04
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