[이코노믹리뷰=최지웅 기자] #1. 직장인 A 씨는 점심시간에 찌개에 밥 한 공기를 다 비웠지만 무언가 허전하다. 분명 배는 부르지만 뭔가를 더 먹고 싶은 욕구를 이겨내기가 쉽지 않다. 습관처럼 커피와 함께 후식 케이크까지 먹고 나서야 만족감을 얻을 수 있었다. A 씨는 '밥 먹는 배 따로 있고, 간식 먹는 배 따로 있다'며 스스로를 위로하지만 늘어진 뱃살을 보면 한숨이 나온다.

#2. 직장인 B 씨는 탄수화물 섭취를 확 줄이면 살이 빠지고 건강해진다는 이야기에 며칠째 탄수화물을 멀리하고 있다. 하지만 직장인이 탄수화물 없는 식이요법을 실천하기란 결코 쉽지 않다. 점심때 탄수화물 없는 음식을 사 먹을 곳이 마땅치 않기 때문이다. 직장인 B 씨가 평소 즐겨 먹는 백반, 국수, 파스타 등은 모두 탄수화물을 기본으로 하는 음식이다.

비만에서 탈출하는 방법은 크게 두 가지다. 적게 먹어 섭취 칼로리를 낮추거나 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것이다. 전문가들은 두 가지 방법 중 하나만 택해야 한다면 적게 먹는 게 유리하다고 조언한다. 그러나 먹거리가 넘쳐나는 요즘 같은 시대에서 식욕을 조절하기란 말처럼 쉽지 않다.

식욕 억제 열쇠는?

배부르게 밥을 먹고 돌아서면 달콤한 간식거리에 자꾸만 손이 간다. 정말 배가 고픈 건지, 그냥 먹고 싶은 건지 알 수가 없다. 음식을 유혹하는 식욕을 억제하지 못하면 금세 살이 찔 수밖에 없다. 식욕은 인류가 아주 오랫동안 싸워온 가장 근원적인 욕구 중 하나다. 때문에 식욕을 이기기 위해 렙틴(leptin)과 그렐린(Ghrelin)이라는 호르몬에 주목할 필요가 있다.

인간의 식욕은 렙틴과 그렐린이 서로 경쟁적으로 조정하는 것으로 알려졌다. 지방세포에서 분비되는 렙틴은 시상하부의 수용체에 작용해 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 때문에 음식을 최소 20분 이상 천천히 먹는 게 좋다. 그러나 비만이 있는 성인은 렙틴에 대한 저항성이 생겨 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 수 있다. 따라서 비만을 예방하기 위해 렙틴의 저항성을 감소시켜 렙틴 농도를 증가시키는 것이 무엇보다 중요하다.

렙틴 저항성의 증가 원인은 과로, 수면부족, 스트레스, 활성산소 등이다. 반대로 렙틴의 저항성 감소 요인은 긍정적 생각, 채소 섭취, 규칙적인 신체활동 등이다. 운동은 스트레스 호르몬의 분비를 줄일 뿐만 아니라, 여러 지방 관련 호르몬의 저항성을 줄이고 호르몬이 정상적으로 작동하도록 도와준다. 즉 운동하면 식욕을 억제할 수 있어 과체중이나 비만을 막을 수 있다.

그렐린은 렙틴과 정반대 역할을 하는 호르몬으로 공복 시 위장에서 분비돼 식욕을 촉진한다. 식사 직전에 수치가 최고로 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어지게 된다. 그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사를 자주 건너뛰거나 굶는 다이어트를 지속할 경우 뇌신경을 더 강하게 자극해 다량의 그렐린이 분비된다. 이는 식사량 조절을 어렵게 만들고 과식이나 폭식을 유발한다.

탄수화물 때문에 살찐다

한국인에게 식사는 기본적으로 밥이다. 쌀밥을 포함해 떡, 라면 등 대부분의 주식이 탄수화물로 이뤄진 탓에 열량 공급이 상대적으로 높은 편이다.

하지만 최근 '탄수화물은 살찌고 건강에 해롭다'는 인식이 자리잡으면서 식습관도 빠르게 변화하고 있다. 

우리가 섭취하는 음식 중에서 열량을 제공할 수 있는 성분은 탄수화물, 단백질, 지방이다. 섭취한 탄수화물과 단백질은 1g당 평균 4kcal의 열량을 우리 몸에 제공한다. 지방은 9kcal로 열량 공급면에서 단연 챔피언이다. 그러나 우리가 먹는 음식 중에는 탄수화물이 55~75%로 가장 많고, 이어 단백질(12~18%), 지방(10~30%) 순이다. 이 밖에 비타민, 무기질, 물은 열량이 없는 성분이다.

일반적으로 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당이 증가한다. 이를 낮추기 위해 우리 몸은 인슐린을 분비한다. 인슐린은 포도당을 골격근이나 심장 등 세포 속으로 흡수시켜 에너지원으로 사용할 수 있다. 또 인슐린은 사용하고 남은 포도당을 체지방으로 바꿔 나중에 사용할 수 있도록 우리 몸에 저장한다. 몸에 군살이 붙는 것이다.

따라서 살을 빼려면 혈당과 인슐린 통제가 가장 중요하다. 이를 위해 혈당을 높이는 탄수화물은 최대한 적게 먹어야 한다. 탄수화물을 필요 이상으로 많이 먹으면 남는 열량은 중성지방으로 변한다. 반대로 탄수화물을 필요 이하로 적게 먹으면 중성지방을 분해해 모자라는 부분을 대신한다. 즉 적게 먹으면 살이 빠지고 많이 먹으면 살이 찌는 단순한 논리가 적용된다.

꾸준한 운동만이 살길

세계보건기구(WHO)는 비만을 질병으로 분류하고 있다. 특히 대장암·자궁내막암·난소암·전립선암·신장암·유방암·간암·담낭암 등 8종의 암을 유발하는 주요 요인으로 거론하고 있다. 기대수명이 늘고 있는 상황에서 실질적인 삶의 질 향상을 위해 적극적인 비만 관리가 요구된다.

비만은 섭취하는 열량의 과잉과 소비하는 열량의 부족으로 발생하는 질병이다. 따라서 열량 섭취를 제한하는 식이요법과 열량의 소비를 도모하는 운동요법을 통해 비만 문제를 해결할 수 있다.

운동요법은 들어온 열량 성분이 지방으로 쌓이기 전에 발산해 버리는 게 가장 효과적이다. 운동에 사용되는 체내 에너지원은 근육세포와 간에 있는 글리코겐을 시작으로 혈중 포도당과 지방조직 순으로 분해된다. 운동은 혈액순환을 촉진하고 혈액량과 혈액의 산소 보유력을 높인다. 주기적인 운동을 통해 불필요한 체지방을 제거할 수 있으며, 체내 중성지방과 LDL 콜레스테롤과 같은 나쁜 지방도 감소시킬 수 있다.

한 달에 1kg의 체지방을 감소하기 위해 하루 평균 400kcal 정도를 소비하는 운동량이 필요하다. 일반적으로 산책 90분, 빨리걷기 60분, 뛰기 30분에 해당하는 운동량이다. 운동은 체지방 감소와 건강한 삶을 위해 필수적인 요소다. 이에 전문가들은 가장 성공적인 비만 탈출의 해법으로 꾸준히 운동하는 습관을 들일 것을 추천하고 있다.