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[워킹맘·워킹대디 육아월드] “비타민 D 결핍 소아비만 발생률 높인다” 일광욕만큼 중요한 비타민 밥상
윤정선 하우연한의원 대표원장  |  expert@econovill.com  |  승인 2018.04.07  08:27:55
   

요새 비타민 D 섭취 방법에 대한 관심이 높다. 미세먼지, 실내 생활 등으로 야외활동이 적어지며 햇빛 볼 시간이 없는 현대인들이 부족현상을 겪고 있기 때문인데, 실제 20세 이상의 성인 80%가 비타민 D가 부족하다는 조사결과도 나왔다. 특히 학교와 학원을 오가는 아이들도 안심할 수 없다.

비타민 D는 햇볕과 균형 있는 식사, 적당한 외부활동을 통해 우리 인체가 스스로 합성하는 호르몬이다. 특히 도시처럼 공해로 햇빛이 차단된 환경에서 지낼 경우, 결핍되기 쉬워 도시 거주 현대인들의 대표적 결핍 호르몬으로 불린다.

일반적으로 비타민 D결핍은 일광욕 부족으로만 생각하기 쉽지만, 편식 등의 부족한 영양결핍으로도 발생할 수 있다. 특히 아이들의 경우 성장기와 맞물려 비타민 D가 부족할수록 뼈가 부실해지고, 소아비만 발생 확률을 높이며 대사증후군 위험성까지 높아진다.

 

비타민 D, 부족하면 다리 휘고 ‘소아비만’ 확률↑

비타민 D는 중성지방과 콜레스테롤 등의 수치를 낮추는 지질대사를 촉진해, 비만을 예방하는 활동을 한다. 부족하게 되면 이 활동을 멈추게 되어 소아비만 발생 확률을 높인다.

국내외 여러 연구 논문을 보면 비만 아동 대다수는 비타민 D가 부족했으며, 체질량지수(BMI) 및 지방 수치가 증가하고 콜레스테롤과 혈당 수치까지 높은 것으로 나타났다. 이는 단순 비만뿐 아니라 대사증후군(당뇨, 고혈압, 고지혈증 등)으로 확대될 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

물론 비타민 D가 소아비만을 유발하는 주된 원인은 아니다. 비타민 D가 부족한 아이들의 경우 실외에서 뛰어 노는 시간 등 신체 활동량이 현저히 적었고, 식습관 또한 편식이 많았다. 즉, 적절한 일광욕과 신체활동은 물론 비타민 D가 풍부한 고른 식단을 섭취하면 예방이 가능하다는 이야기다.

   

이밖에 비타민 D는 우리 몸에서 혈중 칼슘과 인의 수분 조절 등의 역할을 수행한다. 장에서 칼슘 흡수를 도와 뼈가 튼튼하게 자랄 수 있게 도와주는 것인데, 충분히 흡수하지 못하면 뼈의 밀도가 낮아지는 것이 대표적 증상이다. 흔히 구루병이라 불리는데, 뼈가 쉽게 부러지고 휘어지는 골 연화증이 나타나 다리가 휘고 뼈가 튼튼하게 자라지 않는 등의 성장장애를 유발한다.

 

비타민 D 꽉 채운 식단으로, 소아비만 예방

비타민 D 얼마나 먹어야, 소아비만 걱정 없이 건강한 성장에 도움이 될까. 비타민 D의 상한섭취량은 한국영양학회 기준 0~11개월은 25μg(1000 IU), 그 이상 연령대는 60μg(2400 IU) 이상이다. 미국 내분비학회에서는 12개월 이상부터 성인은 100μg(4000IU)로 정하고 있다.

손 쉬운 비타민 D 섭취로 영양제나 주사제 등을 생각하기 쉬운데, 과잉 복용으로 인한 부작용 위험을 간과할 수 없다. 일반적으로 5배(2000IU)를 넘어서면 부작용이 나타날 수 있다고 보고되고 있고, 하루 4000IU 이상 장기 복용 시 비타민 D 중독이 일어날 수 있다고 알려져 있다.

가장 좋은 것은 일광욕, 그리고 비타민 D 성분이 가득한 건강한 식단이다. 먼저 일광욕은 전신을 기준으로 피부가 붉어질 때까지 햇빛에 노출할 경우 우리 몸은 1일 1만~2만IU의 비타민 D를 합성할 수 있다. 따라서 하루 권장량을 햇빛으로 채우기 위해서는 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분, 일주일에 3~4회 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐면 된다.

   

비타민 D가 많이 함유된 식품 중에는 생선이 으뜸이다. ▲청어 ▲갈치 ▲황새치 ▲연어 ▲고등어 ▲정어리 ▲참치 등 지방이 많은 생선을 섭취하면서 얻을 수 있으며 육류의 간, 계란과 치즈, 버섯류를 통해서 섭취할 수 있다.

또한 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에, 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 비타민 D가 많은 버섯 등은 그냥 먹는 것보다 기름에 볶아 먹는 것이 도움이 된다.

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