[이코노믹리뷰=홍석윤 기자] 영양사이자 식도락가이며 '80:20 영양철학'(80TwentyNutrition.com)의 대표인 크리스티 브리셋은 최근 한 고객으로부터 이런 질문을 받았다.

“정크푸드(건강에 좋지 못한 것으로 여겨지는 인스턴트 음식이나 패스트푸드)는 어느 정도까지 먹어도 괜찮나요?”

브리셋은 그 고객에게 자신의 영양 철학인 "80:20 규칙"을 말해 주었다.

“가능한 한 자주 건강한 식품을 섭취하십시오(적어도 80%), 정크푸드가 그렇게 먹고 싶거든 가끔만(20% 미만) 즐기십시오.”

브리셋은 이 접근법이 걸핏하면 다이어트를 일삼으면서도 여전히 체중 감량을 못한 고객들에게 효과가 있었다고 말한다. 일단 금지된 음식을 무조건 먹지 못하게 하는 것이 아니라 어느 정도 먹을 수 있도록 허락해주면, 그 음식의 매력은 힘을 잃어 버리고 고객들은 대부분 건강한 선택을 한다는 것이다.

‘칫밀’(cheat meal, 엄격한 다이어트 식단을 하는 중에 한 끼는 먹고 싶은 걸 먹을 수 있게 해주는 것)이 다이어트를 하는 사람들 사이의 지방을 빼 주고 정신 건강을 향상시키는 데 도움이 된다는 증거가 있음을 알고 있지만, 브리셋은 고객에게 좀 더 정량화 할 수 있는 방안을 제시해 주고 싶었다.

과연 정크푸드를 며칠 동안 먹는 것과 단 한 끼 먹는 것과는 얼마나 차이가 있을까? WP가 최근 미국인들의 정크푸드 습관의 심각성을 경고했다. 

정크푸드와 패스트푸드의 정의

무엇이 ‘정크푸드’일까? 기본적으로는 고도로 가공되고 칼로리가 높으며 영양소가 적은 모든 음식이 정크푸드에 해당된다. 정크푸드에는 대개 설탕, 소금, 포화 또는 트랜스 지방이 많이 함유되어 있다. 술이나 마약처럼 중독성이 있다는 증거가 제시되기도 한다.

‘패스트푸드’는 빨리 조리되고 빨리 먹거나 포장되는 음식을 말한다. 최근에는 건강성을 높인 패스트푸드 옵션이 늘어나고 있지만, 대부분의 패스트푸드는 여전히 정크푸드로 분류된다.

정크푸드의 장기적 영향

저품질의 정크푸드를 많이 섭취하면 비만, 우울증, 소화 장애, 심장 질환 및 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암 및 조기 사망의 위험이 높아진다. 그리고 우리가 쉽게 예상하는 바처럼, 정크푸드가 건강에 미치는 영향을 말할 때에는 정크푸드를 얼마나 자주 먹느냐가 중요하다.

패스트푸드와 심장 건강의 관계에 대한 연구에 따르면, 패스트푸드를 주 1회 이상 먹는 경우 비만 위험이 높으며, 패스트푸드를 주 2회 이상 먹으면 대사증후군, 제2형 당뇨병, 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험이 높은 것으로 나타났다.

미국 성인의 거의 절반이 적어도 일주일에 한 번 패스트푸드를 먹는다는 것을 감안할 때 이는 매우 심각한 문제다.

정크푸드의 단기적인 영향

대개 사람들은 우리의 선택이 장기적으로 미치는 영향보다는 단기적인 이익과 위험을 생각하는 경향이 강하다. 정크푸드의 섭취가 단기간에 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

- 정크푸드를 며칠 동안 먹은 경우

단 며칠 동안 정크푸드를 먹었다 해도 여러분의 신지대사를 바꿀 수 있다. 12명의 건강한 젊은 남성을 대상으로 5일 동안 정크푸드를 먹였더니, 더 많은 칼로리를 섭취하지 않았는데도 포도당을 에너지로 전환시키는 근육 기능이 감소하는 결과를 낳았다. 이런 변화는 장기적으로 인슐린 저항성을 높이고 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.

불과 며칠 동안 정크푸드를 먹은 후의 또 다른 영향은 소화 능력이 떨어진다는 것이다. 정크푸드는 섬유질이 부족하기 때문에 너무 많이 먹으면 변비가 생길 수 있다.

- 단 한끼 정크푸드를 먹은 경우

단 한 끼의 패스트푸드 식사도 동맥을 좁혀 혈압을 증가시킬 수 있다.

정제된 탄수화물과 설탕을 많이 함유한 정크푸드를 먹으면 인슐린이 급증해 혈당을 빠르게 떨어뜨린다. 이로 인해 금방 피로해지고 짜증이 나며 더 허기를 느끼게 된다.

한 끼의 정크푸드만으로도 몸 전체의 염증을 증가시킬 수 있다. 호주의 연구에 따르면 천식 환자의 경우, 포화지방이 많은 패스트푸드 식사가 기도의 염증을 증가시켜 천식 발작을 일으킬 가능성이 높아지는 것으로 나타났다. 이와 같은 정크푸드의 급속한 나쁜 영향이 먹을 때의 즐거움과는 달리 단기간의 위험을 가져오는 것으로 보인다.

다행스런 소식, 건강한 식사가 도움이 된다

다행히 정크푸드를 먹은 후 몸이 느끼게 될 염증과 산화 스트레스의 양은 여러분이 장기간에 걸쳐 선택하는 음식이라는 "큰 그림"에서 마이너스 함수처럼 나타난다.

만일 가끔 정크푸드를 즐기고 싶지만 건강에 미치는 영향 때문에 염려하는 경우, 여러분의 전체적인 건강 습관을 살펴볼 필요가 있다. 담배를 피우거나 자주 과음을 하는가? 정기적으로 운동을 하고 야채, 과일, 콩류, 생선, 견과류, 씨앗, 곡물과 같은 영양가 있는 음식을 많이 먹고 있는가? 대부분의 시간 동안 건강한 생활 방식을 따라가고 있다면, 적어도 건강에 관한 한, 가끔 먹는 정크푸드 정도는 큰 문제가 되지 않을 수도 있다. 그러므로 여러분이 건강에 좋지 않은 음식을 얼마나 먹는지 그 비율을 생각해보시라. 80:20을 달성 했는가? 아니면 개선이 필요한가?

건강한 식사와 정크푸드 중 하나를 선택해야 하는 경우, 전형적인 미국 식단으로 꾸려진 건강식을 하루 한 끼만 섭취해도 몸 전체의 스트레스와 염증을 줄일 수 있다. 모든 식사는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 기회다.

현재 연구를 바탕으로 브리셋이 그녀의 고객에게 주는 조언은 기본적으로 항상 똑 같다. 정크푸드의 장단기 영향을 모두 알고 있으면서도 여전히 먹고 싶다면, 주 1회 미만으로 유지하되 제대로 즐기라는 것이다. 그런 다음에는 다시 바로 영양가 있는 식사로 돌아와야 한다.