한국 아동(5~17세) 비만율 26.4%, 이는 OECD 평균 비만율(24.3%) 보다 높은 수치다. 컴퓨터와 스마트폰에 익숙해진 아이들이 취미 생활 조차 운동과 멀어지고, 높은 교육열로 앉아있는 시간이 많다 보니 활동량이 적은 것도 한 몫 하지만 아동 비만은 부모의 양육 방식이 가장 큰 영향을 끼친다. 아이들은 영양과 훈련에 의해 성장한다. 어렸을 때 먹은 음식이 기초 입맛을 형성하며 평생 식습관을 좌우하는 것. 아이가 편식을 하거나 밥을 좋아하지 않고 인스턴트 음식 및 가공식품 등의 자극적인 음식만 찾는다면 그것은 비단 아이들 만의 문제는 아니다.
고도비만 아동 일수록 성인 비만으로 이어질 확률이 50%가 넘는다. 고지혈증 유발 확률은 61%, 지방간 38%, 고혈압7%에 다다른다. 뿐만 아니라 체지방이 부신과 난소 등에 영향을 끼쳐 성조숙증을 더욱 부추길 수 있다. 성조숙증은 또래보다 성장 호르몬이 과잉 분비 돼 여아의 경우 8세, 남아의 경우 9세에 가슴에 몽우리가 잡히거나 음모가 자라는 등의 빠른 발육을 야기한다. 너무 허약해도 문제다. 자기 입맛에 꼭 맞는 음식만 먹으려는 아이들의 편식은 한번 겪어보면 두 손 두발 다 들 정도, 아이들의 성화에 못 이겨 원하는 음식만 주다 보면 아이들의 허약 체질은 좀처럼 고치기 힘들어진다. 허약 체질 아이들의 경우 고르지 않은 영양 섭취로 인해 기초 면역력 저하와 성장 체력 부족으로 잦은 질병치레를 겪고 또래보다 작은 체구로 성장하기 마련이라 체력 보완을 위한 처방을 받아야 한다. 비만 체질과 허약체질을 좌우하는 건강한 식습관, 결국 초기 입맛이 아이들의 질병과 성장을 좌우한다.
건강한 성장 밥상 완성하는 ‘나트륨, 물, 탄수화물 계산법’
그렇다면 우리아이 성장을 위한 건강한 밥상 규칙은 무엇이 있을까. 밥상의 가장 기본 요소인 나트륨, 물, 탄수화물만 잘 섭취해도 아이들의 평생 식습관을 좌우하는 건강한 입맛을 형성 할 수 있다.
규칙1. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 구분하기 . 탄수화물은 ‘혈당’에 따라 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 나눌 수 있다. 밀가루, 패스트푸드, 가공식품 등의 나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장 속 인슐린 분비를 촉진한다. 그 결과 자주 배고픔을 느끼게 되며 음식 섭취 빈도가 많아져 비만한 식습관을 갖게 된다. 따라서 건강한 아이들은 현미밥, 견과류 등이 비 정제 곡물들을 자주 섭취해 천천히 혈당을 올려 인슐린의 과도한 분비 없이 포만감을 오래 지속 시키는 것이 좋다.
규칙2. 물에 밥 말아 먹지 말기. 의외로 엄마들이 흔히 놓치는 부분이 물에 밥 말아 먹는 습관이다. 이유식처럼 묽은 음식이 소화가 쉬울 것이라 생각하지만, 완료기 이후 아이들은 음식물을 씹으며 소화가 시작된다. 치아로 잘게 부순 음식물은 침과 혼합되어 위장에 도달하게 되는데, 물과 함께 먹게 되면 충분히 씹지 않은 음식물은 침과 혼합되기 전에 식도를 넘어가게 되는 것. 음식물과 물이 함께 위에 도달하면 위액을 묽게 만들어 한번 더 소화력을 떨어뜨리게 된다. 위액은 음식이 위벽을 자극할 때 분비되는데 음식물이 아닌 물이 위벽을 자극하니 분비되지 않고 위장 기능을 약화 시킨다. 소화기능이 연약한 아이들 일수록 식사 도중에 물을 자주 먹거나, 식사가 끝난 후 바로 물을 먹는 습관을 형성하지 않는 것이 중요하다.
규칙3. 연령별 나트륨 준수하기. 나물 하나만 무쳐도, 따뜻한 국거리 한 그릇 끓여내도 빠질 수 없는 것이 소금이라 저염식이 무엇보다 중요하다. 저염식의 기본은 연령별 나트륨 섭취량에 있다. 세계보건기구(WTO)가 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2000mg 인 것에 반해 5살 아이의 적정 섭취량은 900mg정도로 절반 정도 밖에 되지 않는다. 성장이 빠르게 일어나는 유아기에는 연령대마다 섭취량을 체크해야 하는데 간편하게 나트륨 계산법을 활용하는 것도 방법이다. 나트륨계산법은 간단하다. 기본단위인 mg을 g으로 단위를 바꾼 뒤에 2.5를 곱하면 된다. 예를 들면 성인 1인 섭취 적정량의 2000mg의 나트륨은 2gX2.5=5g로, 5g의 소금을 사용하면 된다. 6~11세 남·녀 어린이는 1일 1.2~1.3g의 나트륨 섭취만으로도 충분하다. 이밖에 국물요리는 가급적 양을 반으로 줄이고, 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 식사에 곁들여 나트륨 배출을 돕는 것이 좋다. 소금을 적게 넣는 대신 후춧가루, 고춧가루, 생강, 마늘, 레몬즙 등의 향신료 등을 이용해 감칠맛을 내는 것도 도움이 된다.
