똑같은 버섯을 먹더라도 조리방법에 따라 섭취하는 영양소가 달라질 수 있다.

국제식품과학영양학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 게재된 연구에 따르면 버섯을 요리할 때 전자레인지를 이용하거나 구워서 섭취하는 것이 건강에 더 좋은 것으로 나타났다.

스페인 소재 라리오하 버섯기술연구센터(Mushroom Technological Research Center of La Rioja) 연구진은 버섯을 조리할 때 ▲끓이거나 ▲굽거나 ▲튀기거나 ▲전자레인지에 돌리는 등 총 네 가지 방법을 사용해 요리 후 버섯의 영양 상태를 평가했다.

조리에는 ▲양송이버섯 ▲표고버섯 ▲느타리버섯 ▲새송이버섯 등 일상에서 쉽게 구할 수 있는 버섯 종류를 대상으로 했다.

버섯, 1kg에 고작 250㎉…저지방·저칼로리 식품

버섯은 다량의 식이섬유를 포함하면서도 열량과 지방이 적어 전반적인 건강을 비롯해 다이어트에도 좋은 음식으로 각광받고 있다.

신선한 상태의 버섯은 대부분이 약 85~90% 정도의 수분으로 구성돼 있다. 100g당 평균 25㎉ 수준의 적은 에너지와 0.5g의 지방, 2g의 단백질을 포함한다.

섬유질, 비타민, 미네랄 풍부

버섯에는 섬유질과 미타민, 미네랄 등 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하다.

100g 당 물에 녹지 않는 불용성 섬유질이 1.5~6g 정도 들어있는데 이 불용성 섬유질은 물에 녹는 수용성 섬유질보다 배변량과 횟수를 증가시켜 변비에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

또 비타민 A, B, 및 D 등을 공급하는데 버섯에는 특히 비타민 B2와 비타민 B3가 풍부하다.

나트륨은 소량 함유돼 있기 때문에 혈압을 관리해야 하는 사람에게도 적당하다.

튀긴 버섯, 맛은 좋지만…단백질·탄수화물·비타민↓

신선한 기름에 튀긴 버섯과 마늘, 양파의 조화. 건강에 좋다는 이유로 버섯을 섭취하려는 사람은 버섯 요리법으로 튀기는 방법을 선호할지 모른다.

하지만 연구에 따르면 버섯을 튀길 경우 버섯에 포함된 단백질과 탄수화물, 비타민과 같은 항산화 물질이 손실됐지만 지방과 칼로리는 오히려 증가하는 것으로 나타났다.

버섯전골, 비타민 죽고 ‘글루칸’ 함량 상승

버섯전골과 같이 버섯을 끓이는 경우 비타민과 같은 항산화물질은 사라졌지만 베타글루칸(β-glucan) 함량은 오히려 높아진 것으로 연구결과 확인됐다.

베타글루칸은 다당류의 일종으로 면역을 증가시키고 강화하는 기능을 수행하며 버섯 외에도 효모, 곡류 등에 많다. 사람들 세포의 면역기능을 활성화해 암세포가 커가는 것을 억제하고 혈당 및 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어 암환자에게 특히 좋다.

전자레인지, 빠른 시간 조리로 영양소 파괴 적어

전자레인지에서 나오는 ‘전자파’로 인해 전자레인지에 채소 등을 조리하면 좋지 않다는 인식이 퍼져있지만 버섯을 조리할 때 전자레인지를 사용하는 것은 영양소 파괴를 최대한 줄일 수 있는 좋은 방법인 것으로 나타났다.

채소의 비타민과 각종 영양소를 유지하기 위해서는 빠른 시간 내에 가능한 적은 액체를 사용해 조리해야 한다.

이레네 론케로라모스(Irene Roncero-Ramos) 연구원은 “버섯을 전자레인지에 조리하면 폴리페놀과 항산화물질의 함량이 크게 증가했다”며 “전자레인지에 사용했다고 해서 영양에 문제가 생기지는 않은 것으로 확인됐다”고 설명했다.

버섯, 소량의 기름에 굽는 것은 좋다

잘 구워진 삼겹살에서 기름이 나오면 이 소량의 기름을 이용해 양송이나 새송이 등 버섯을 구워먹는 것은 어떨까.

많은 양의 기름에 버섯을 튀기는 것은 버섯의 좋은 영양소를 없애는 것으로 나타났지만 소량의 기름을 첨가해 버섯을 굽는 것은 오히려 항산화 성분을 증가시키는 것으로 나타났다.

특히 올리브오일을 사용했을 때는 지방산은 증가해도 칼로리는 늘어나지 않았다.

이레나 연구원은 “버섯을 구울 때 약간의 기름을 첨가하는 것은 분명히 영양소 파괴에 문제가 되지 않는다”며 “이 경우 오히려 항산화물질의 함량이 상승하고 올리브오일을 사용하면 칼로리 함량도 늘어나지 않는다”고 밝혔다.