하루에 한끼만 먹는 ‘1일 1식 다이어트’, 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이는 ‘저탄수화물 다이어트’, 고기만 먹는 ‘황제 다이어트’ 등 비만이 고민인 경우 해보지 않은 다이어트 방법은 없을 것이다.

다이어트 방법들은 ‘언제’ 먹느냐는 것보다는 ‘무엇을 얼마나’ 먹느냐에 더욱 초점을 두고 있다.

어두워지면 자연스레 잠이 오고, 빛을 쬐면 잠이 깨듯 인간의 신체 바이오리듬은 우리가 아는 것보다 많은 역할을 한다.

다양한 연구들은 인간의 바이오리듬에 맞춰 무엇을 먹느냐보다는 언제 먹느냐가 더 중요하다고 밝히고 있다.

똑같이 자고, 똑같이 움직여도 일찍 식사하는 군 ‘다이어트 효과’

스페인에 위치한 무르시아 대학교에서 시행된 연구에 따르면 똑같은 양을 먹더라도 하루 중 늦게 먹는 것보다 일찍 먹는 것이 체중 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다.

연구팀은 420명을 대상으로 20주간 체중 감량에 있어서 음식을 먹는 타이밍을 평가했다.

연구 대상은 평균 42세였고 체중(kg)을 키(m)의 제곱근으로 나눈 값인 체질량지수(BMI) 값은 31.4 정도였다. 세계보건기구 기준에 따르면 BMI가 25 이상이면 과체중이고 30 이상이면 비만으로 본다.

대상자의 51%는 아침 일찍 식사를 했고 49%는 일반적으로 점심을 섭취하는 시간에 첫 식사를 하는 그룹이었다.

연구 결과 늦게 식사를 하는 그룹이 일찍 식사를 하는 그룹보다 20주간 2% 가량 체중 감량 속도가 늦었다. 늦게 섭취를 하는 그룹은 평균 17파운드(7.7kg)을 감량했고 일찍 아침을 섭취한 그룹은 평균 22파운드(10kg)을 감량했다. 에너지 섭취량, 예상 에너지 소비, 식욕 호르몬과 수면 시간은 두 그룹 간 유사했다.

고칼로리 아침식사, 심혈관 질환 관련 ‘트리글리세라이드’ 지수 낮춰

이스라엘에 위치한 텔아비브 대학에서 실시된 연구에서도 이와 같은 결과가 확인됐다.

연구팀이 BMI 32.4 정도의 비만 여성을 대상으로 한 그룹(고칼로리 아침식사)은 700㎉의 아침식사, 500㎉의 점심식사, 200㎉의 저녁식사를 하고 나머지 그룹(고칼로리 저녁식사)은 200㎉의 아침식사, 500㎉의 점심식사, 700㎉의 저녁식사를 섭취하게 한 결과 고칼로리 아침식사를 하고 저녁식사를 줄인 여성이 체중감소 및 허리둘레 감소폭이 더 큰 것으로 나타났다.

공복혈당, 인슐린 지수가 고칼로리 아침식사를 한 군에서 더 유의하게 감소했다.

특히 지질의 한 종류로 심혈관 질환과 관계가 있다고 알려진 트리글리세라이드 지수가 고칼로리 아침식사를 한 군에서는 33.6% 감소했지만 고칼로리 저녁식사를 한 군에서는 오히려 14.6% 증가한 것으로 확인됐다.

노인비만, 식사 줄이지 말고 ‘타이밍 식사’ 하세요!

특히 젊은 비만 환자보다 노인 비만 환자의 경우 하루에 한 가지 음식만 섭취하거나, 칼로리 섭취량을 줄이는 무리한 식이요법은 금물이다.

노인 비만의 특징은 같은 양의 지방이라도 위치가 배쪽, 내장지방의 비율이 증가하는 일명 ‘나잇살’ 이 특징인데 노인이 되면 운동하지 않아도 사용하는 기본 에너지인 기초 대사량이 51~75세까지 대략 6%정도 감소하는 것으로 알려져 있다.

대한비만학회에 따르면 만약 젊은 사람이 1달에 2kg을 체중 감량 목표로 잡게 되면 하루에 500㎉의 음식을 줄여야 한다.

하지만 노인이 젊은 사람처럼 식사를 줄이면 하루 섭취하는 양이 1000㎉ 내외인 저열량 식사가 될 수밖에 없고 쉽게 항상성이 깨지면서 불균형이 올 수 있고 증상을 느끼는 감각이 떨어지므로 심각한 결과를 가져올 수 있다.

결국 노인 비만 환자에게는 운동요법과 더불어 기존의 식사량을 유지하면서 식사 시간을 조절하거나 고칼로리 식사를 저녁이 아닌 아침으로 앞당기는 ‘타이밍 식사법’이 도움이 될 수 있다.