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겨울철 우울증 ‘계절성 정동장애( SAD)’ 10가지 예방법은?SAD는 낮은 세로토닌과 비타민 D와 관련.. 설탕 줄이고 단백질 섭취와 비타민 D 복용 필요
   
 

낮 시간이 짧아지고 사람들이 추위로 실내에 머무는 시간이 많아지는 시기이다. 이에 ‘겨울 우울증’이라고도 불리는 ‘SAD’(계절성 정동장애)의 예방ㆍ대처법 10가지를 소개한다.

지난 1일 영국 데일리메일 매체에 따르면 SAD 치료하기 위해서는 면역 시스템 강화하는 것이 중요하다고 밝혔다.

영국의 저명한 영양치료사 나탈리 램은 “SAD는 낮은 세로토닌과 비타민 D 농도와 관련이 있다” 며 “‘행복물질로 통하는 세로토닌은 장(腸)에서 만들어지므로 장이 건강해야 SAD를 극복할 수 있다”고 강조했다.

램이 권하는 첫 번째 SAD 예방법은 설탕 섭취를 최대한 줄이는 것이다.

설탕 등 단순당과 빵ㆍ파스타ㆍ비스킷 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 불필요한 세균ㆍ효모의 먹이가 된다는 것이다. 대신 채소ㆍ육류ㆍ생선ㆍ콩ㆍ건강에 이로운 지방 등을 섭취하는 것이 장 건강과 SAD 예방을 돕는다.

두 번째는 장 건강에 이로운 허브(herb)를 요리에 적극 활용하는 것이다. 세이지ㆍ로즈마리ㆍ타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다. 요리할 때 마늘을 넣는 것도 유익하다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이다.

세 번째는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 겨울에 계란ㆍ육류ㆍ콩 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 SAD는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 유효하다.

특히 계란엔 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다. 계란 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느끼게 한다.

계란 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될 때 비타민 B군이 필요하다. 비타민 B군이 풍부한 부추ㆍ멸치ㆍ시금치 등을 계란과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

네 번째는 식단에 비타민 Cㆍ비타민 Eㆍ아연 등 웰빙 영양소를 듬뿍 채우는 것으로 아연ㆍ셀레늄ㆍ비타민 Cㆍ비타민 E는 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소다.

다섯 번째는 오메가-3 지방을 부족하지 않게 섭취하는 것이다. 등 푸른 생선ㆍ계란ㆍ풀을 먹고 자란 가축의 고기ㆍ아보카도ㆍ견과류ㆍ씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다.

여섯 번째는 비타민 D 보충제를 복용해야 한다.

비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성돼 흔히 ‘선 샤인 비타민’이라고 불린다. 자외선차단크림을 바르지 않은 상태로 오후에 15분 이상 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 공급할 수 있다. 일조량이 적은 겨울엔 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 대안이다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 도와 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다.

여러 종(種)이 복합된 프로바이오틱스(유산균 제제)를 복용하면 비타민 D 생성이 증가해 우울ㆍ불안ㆍSAD 등 기분과 관련된 질환에서 벗어날 수 있다. 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 계란이다. 볶음 채소나 피망처럼 냉장고에 있는 남은 채소와 함께 두 개의 계란을 스크램블해 먹는 것도 시도할 만하다.

일곱 번째는 식사할 때  술은 멀리하고 물을 가깝이 해야 한다. 겨울은 연말ㆍ연시 등 술자리가 많아지는 시즌이다. 과다한 알코올 섭취는 우리 몸의 면역 시스템의 70% 이상을 차지하는 장내 미생물의 불균형을 초래한다. 겨울철 저녁 시간엔 술 대신 물이나 가벼운 음료를 마시는 것이 훨씬 나은 선택이다.

여덟 번째는 수프와 스튜를 자주 즐기는 것이다. 채소 등 색깔 식품을 재료로 해서 만든 수프ㆍ스튜는 장 건강에 유익해 면역력을 높여준다.

아홉 번째는 수면을 충분히 취해야 하는데 하루 7∼8시간 수면을 취하는 것은 우리 몸의 면역시스템을 회복시키는 데 매우 중요하다.

열 번째는 평소의 페이스를 유지하되 무리하지 않아야 한다.

램은 “겨울은 휴식과 회복의 시간이며 바빠질 새해를 앞두고 준비하는 시기이므로 강도 높은 일을 하는 것은 피해야 한다” 며 “과중한 스케줄에 대해선 ‘노’(No)라고 답할 것”을 주문했다

이재승 기자  |  jasonmnphd@econovill.com  |  승인 2016.11.09  10:56:14
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