4월 말부터 낮 기온 30도에 가까운 더위가 시작되면서 예년보다 약 보름 정도 빠르게 더위가 시작됐다. 여기에 본격적인 장마철이 가까워지면서 습도까지 높아져 불쾌지수를 최고조로 이끄는 완벽한 조합을 이뤘다. 이러한 날씨는 단순히 기분을 나쁘게 하는 것 이상으로 우리 몸을 지치게 만들고, 면역력을 저하시켜 여러 가지 질병에 걸리게 쉽게 걸리게 한다. 더운 여름에 감기 환자들이 많이 나오는 것도 이 때문이다. 그렇다고 해서 보양식을 자주 섭취하기에는 높은 칼로리와 비싼 가격도 부담이 된다. 하지만, 걱정할 필요 없다. 굳이 보양식이 아니더라도 우리 주변의 흔한 식재료를 잘 섭취하면 면역력을 높이고 건강도 지킬 수 있다.

삼성서울병원 임상영양팀 의학 전문가들이 추천하는 여름철 면역력을 높이는 우리 주변의 슈퍼푸드 7가지와 효능, 그리고 조리법을 소개한다.

 

▲ 출처= 닌텐도

- 버섯 “슈퍼마리오가 버섯을 찾는 데는 이유가 있다” 

<동의보감>에서는 버섯에 대해 기술하기를 ‘기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다’고 했다. 대표적인 영양 식재료로 알려져 있는 버섯은 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 암을 예방하는 식품으로 알려져 최근 각광받고 있다. 이 효능의 중심에는 ‘베타글루칸(β-glucan)’이라는 성분이 있는데 이 성분은 정상 세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하고 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 대사를 개선해 체지방 형성과 축적을 억제한다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 장(腸) 건강을 지켜주는 최고의 식재료다. 굳이 송이버섯 같은 값비싼 버섯이 아니어도 상관없다. 마트에서 쉽게(싼 가격에!) 구할 수 있는 팽이버섯은 완전히 익히는 것보다는 데치거나 야채와 함께 살짝 볶아 먹으면 영양소 파괴도 적고 특유의 쫄깃한 식감을 느낄 수 있다. 단, 팽이버섯은 물에 씻으면 영양소도 같이 씻겨나가므로 조리 전에 눈에 보이는 이물질만 제거하는 정도로 세척하는 것이 좋다. 새송이버섯은 구워서 먹는 것이 좋은데, 칼로리가 걱정된다면 기름을 두르지 않은 팬에 굽는 것을 추천한다.

     

▲ 출처= 픽사베이

- 단호박 “단호박은 단호하지 않다” 

단호박에 풍부한 베타카로틴(β-carotene)은 체내 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 각종 성인병을 예방해준다. 또한 체내 신경조직을 강화해주기 때문에 여름철 더위로 인한 짜증으로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다. 씨를 제거하고 찜통에 쪄 먹는 방법이 가장 일반적인 조리법으로 알려져 있는데, 호박의 속살이 열을 만나 단맛이 더욱 살아나기 때문에 가장 좋은 방법이다. 그러나 가뜩이나 더운 여름에 굳이 열을 내서 뭔가를 먹기가 꺼려진다면, 그냥 잘라서 샐러드처럼 먹는 것도 좋다. 맛있는 단호박을 고르는 한 가지 팁이 있다면, 껍질을 눌렀을 때 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 만약 좀 무른 감이 있는 단호박을 골랐다면 상온에서 2~3일정도 가만히 두고 숙성을 시키면 된다.      

 

▲ 출처= 픽사베이

- 사과 “사과는 언제 먹어도 금(金)사과” 

“매일 사과를 1개씩 먹으면 무병장수 한다”는 말이 있을 정도로 사과는 대표적인 웰빙 식품이다. 사과에 포함된 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 매출하기 때문에 특히 고혈압 환자에게 권장되는 식품이다. 또한 사과에 풍부한 유기산은 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아줘 심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 우리나라에서는 
주로 사과의 껍질을 제거하고 먹는데, 가능하면 사과는 껍질을 벗겨내지 않고 먹는 것이 좋다. 껍질에 남아있는 농약 성분은 물로 잘 세척하면 기준치 이하로 함량이 떨어져 그냥 먹어도 건강에는 문제가 없다. 그래도 찝찝하다면 깎아 먹자. 그리고 밤에 사과를 먹으면 건강에 좋지 않다는 말이 있는데 이는 많은 전문가들의 연구를 통해 사과는 언제 먹어도 건강에 해가되는 점은 없는 것으로 나타났다.    
      
 

▲ 출처= 픽사베이

- 감 “감을 잡자” 

사과와 마찬가지로 감에도 이런 말이 있다. “잎이 무성한 감나무 밑에는 서 있기만 해도 건강해진다”고 한다. 물론 정말 그런지는 확실치는 않지만 확실히 감은 포도당과 과당이 많이 들어있어 몸에 활력을 주는 과일로 잘 알려져 있다. 또한 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B를 모두 갖고 있으며 과육뿐만 아니라 감 잎에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 내기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방할 수 있다고 한다. 단, 변비·빈혈·저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 탄닌(Tannin)성분으로 인해 체내의 철분이 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 과도한 섭취는 지양해야 한다. 껍질은 함께 먹는 것이 좋다. 찝찝하면 제거하고 먹자.

 

▲ 출처= 픽사베이

- 고등어 “고등어는 죄가 없다!” 

미세먼지의 기승으로 본의 아니게 가장 많은 오해를 받은 식품이다. 그러나 미세먼지가 무서워서 먹지 않기에는 아까운 식품이 고등어다. ‘등푸른 생선’의 대표인 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부해 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고 면역력을 향상시켜준다. 뿐만 아니라 DHA 성분은 뇌세포를 성장, 발달시켜주고 두뇌회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 도움을 준다. 고등어는 지방 함량이 높은 생선이다. 구이로 즐길 때는 따로 기름을 두를 필요가 없다. 특유의 비릿한 맛은 레몬즙을 뿌리거나 마늘이나 생강 등 향신채와 함께 조리하면 좋다. 그리고 중요한 것 한 가지가 더 있다면 고등어를 실내에서 구울 때는 창문을 열거나 환기 팬을 작동시켜 미세먼지에 대한 걱정을 줄이도록 하자.

 

▲ 출처= 픽사베이

- 당근 “몸에 좋냐고? 당근이지!”

당근도 단호박과 마찬가지로 베타카로틴이 많이 들어있는 식품이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌는데, 이는 비타민 C·E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 이것은 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 그러나, 몸에 좋은 것은 너무나도 잘 알지만 당근만큼 호불호가 많이 갈리는 식품도 드물다. 당근을 싫어하는 이들은 특유의 향에 반응한다. 사실 어떠한 조리법으로도 이 냄새를 완벽하게 제거하기란 쉽지 않은데, 당근은 가열을 하면 식감도 부드러워 지고 단맛이 약간 살아나고 향도 줄어든다. 이 정도로도 싫다면, 카레나 볶음 요리에 곁들여 이게 당근인지 감자인지 모르게 만들어 섭취하면 좋다.

   

▲ 출처= 픽사베이

- 무 “겨울 인삼(冬蔘)이라고 불리는 데는 이유가 있다” 

무는 식이섬유·비타민 C·엽산·칼슘·칼륨 등이 풍부해 생각보다 많은 영양소가 가득 들어있는 식품이다. 뿌리부분보다 잎 부분(무청이라고 불리는)에 영양이 더 많다. 특히 무에 함유된 ‘아이소사이오사이아네이트’라는 우리 몸의 면역력을 증강시켜주는 성분으로 알려져 있다. 또한 무의 비타민C는 아세트알데히드의 분해를 도와 ‘숙취해소’에 탁월한 효과가 있다. 무도 사과나 감과 마찬가지로 껍질을 깎아서 잘라 생으로 먹어도 좋다. 그러나 특유의 매운 맛은 속을 쓰리게 할 수 있으므로 기호에 따라 먹는 법을 선택하도록 하자. 영양소 섭취 측면에서 가장 좋은 법은 김치를 담가 먹거나 생선과 함께 조림으로 먹는 것이데, 특히 생선과 함께 익힌 무는 생선의 비린 맛을 잡아 줄 뿐더러 부드러운 식감과 단맛이 살아나기 때문에 좋다.