한동길
■체육학사(단국대)·물리치료학사(연세대)·운동생리학석사(고려대)·인간재활공학석사(가톨릭 의대)에 이어 해부학 박사과정(가톨릭의대) 중인 운동치료사 및 운동처방사. 현재 JW메리어트호텔 수석운동처방사로 일하고 있으며 개인트레이닝 전문회사 더웰니스컴퍼니 대표를 맡고 있다. 연예인과 프로골퍼 등 유명인사들의 운동지도를 담당한 스타 트레이너이기도 하다.
자전거는 허벅지 뒤와 앞 근육, 종아리, 등, 엉덩이, 복부, 팔, 어깨의 근육을 고루 사용하는 전신 운동이다. 달리기에 비해 장시간 운동이 가능해 체지방 및 체중을 줄이는데 효과적이다.
Q 자전거를 오래 타면 무릎이 아프다 ■ No
A 관절에 좋은 대표적인 운동으로 자전거 타기가 꼽힌다. 만약 라이딩 시 무릎에 통증이 있다면 자세가 잘못된 것이다. 앉는 엉덩이 각도와 무릎이 구부러지는 각도가 잘 맞지 않아서다. 무릎의 각도는 다리를 뻗었을 때 130~140도를 유지하는 게 관절에 부담을 주지 않는 가장 이상적인 자세다.
Q 자전거 타기는 전립선에 나쁜 영향을 미친다 ■ Yes
A 자전거를 즐겨 타는 남성이라면 주의가 필요하다. 개인에 따라 다르지만 5~10분간의 라이딩만으로도 전립선에 영향을 줄 수 있다. 자전거를 타면 안장에 회음부가 반복적으로 부딪치면서 주변 신경과 혈관 손상을 초래하기 때문이다.
특히 상체를 세운 자세로 타는 MTB 자전거는 그만큼 전립선에 주는 부담이 크다. 전립선이 걱정된다면 사이클을 이용한다. 윗몸을 숙여서 타니 무게가 앞으로 쏠려 상대적으로 마찰을 줄일 수 있다. 엉덩이를 살짝 들고 허벅지에 체중을 싣는 주법도 괜찮다.
Q 자전거를 타면 다리가 굵어질까 ■ No
A 허벅지와 종아리가 두꺼워질까 자전거 타기를 걱정하는 여성들이 많다. 하지만 이는 잘못 알려진 선입견이다. 과체중일수록 허벅지 근육에 가해지는 부담이 커져 일시적으로 더 두꺼워지고 살이 찌는 것처럼 느껴질 뿐이다. 장기적인 자전거 타기 운동을 통해 탄력 있는 근육을 만들고 체지방 비율을 낮출 수 있다. 결국 다이어트 효과로 이어져 몸매 개선에 도움이 된다. 무엇보다 운동 효과를 제대로 보려면 지속적으로 하는 것이 중요하다.
자전거 타기 올바른 자세
1. MTB 자전거의 경우 등과 허리는 곧게 펴고 두 허벅지 사이를 11자로 평행이 되도록 페달을 돌린다. 사이클은 상체와 하체 비중을 50대50으로 맞추는 게 이상적이다.
2. 페달은 발바닥 전체에 힘을 주며 누르듯이 돌린다. 무릎과 발목이 일직선이 되도록 페달을 밟아야 무릎 관절에 부담을 줄일 수 있다.
3. 자전거를 달린 지 20분이 지나면 입에 머금는 정도로 물을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋다. 미지근한 물이 체내 흡수에 도움이 된다.
4. 한 번에 오랜 시간을 투자하기 보다는 조금씩 자주 타는 것이 바람직하다. 일주일에 2~3회 서너 시간씩 타지 말고, 매일 15분씩 타는 게 훨씬 효과적이란 얘기다.
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