체중이 앞으로 쏠리기 쉬워…‘엉덩이 들어 다리펴기’ 운동이 적합

이 자세의 사람들은 배와 가슴이 앞으로 나와 있고 엉덩이 둔부가 발달되어 있어 엉덩이가 약간 후방의 위를 향하고 있다. 이러한 경우 대부분 선천적 보다는 생활 습관(어릴 때 특히, 자주 엎드려서 책을 본다거나 TV를 시청할 경우 등)이나 환경에 의한 후천적인 경우가 많다. 흔히 이런 자세를 ‘심한 S라인’ 또는 오리 궁둥이 자세라 부른다.

전반적 하체 유연성 부족해
이 자세의 특징을 살펴보면, 척추의 모양이 앞과(척추전만) 뒤(척추후만)로 휘어지는 모양으로, 측면에서 보았을 때 허리뼈가 비정상적으로 돌출되어 있으며 목 척추가 앞으로 굽어 있다.

사람마다 약간의 차이가 있지만 보통 경추 4번부터 뒤로 휘어져 흉추 5, 6번에서는 심하게 뒤로 튀어나와 있다. 또 요추 1번에서부터 앞쪽으로 휘다가 다시 요추 3번부터 뒤로 심하게 휘어진다. 이 척추 형태를 가진 사람은 앞쪽의 목과 등 뒤의 윗부분, 아래 복부가 약한 것이 특징이다.

목 주위의 유연성이 떨어지고 엉덩이의 굽힘 근육이 타이트해 동작 이행 시 전반적인 하체 유연성이 부족하며, 요추 주위의 통증이 잦다.
이런 자세의 척추 형태를 가진 사람은 어깨는 다소 좁고 뒤로 젖혀져 있다. 심할 경우에는 양발 끝이 안으로 모아지는 11자 안장 걸음 또는 좌우로 뒤뚱뒤뚱 걷는 걸음걸이의 원인이 되기도 한다.

스윙의 문제점
이러한 자세의 사람들은 어드레스 때 체중이 앞으로 쏠리는 경향이 있고, 배도 앞으로 쏟아진다. 그러므로 볼 위치와 클럽을 잡은 손의 위치가 멀어지거나 바지 지퍼 쪽으로 가깝게 자리할 확률이 높다.

때문에 스윙의 시작인 테이크 백 시(볼에서 30~50cm 뒤로 빠지는 동작) 스윙플랜이 밖으로 벗어나고 하프웨이 백에서 이미 타깃과 평행선을 밖으로 초과하여 스윙 3/4이전부터 가파른 Up-Right가 된다.

스윙하는 동안에는 특히, 볼을 칠 때 팔과 상체 의존도가 현저히 높고 위에서 아래로, 밖에서 안으로 들어오는 스윙플랜이 만들어지기 쉽다. 이러한 이유로 피니시 동작이 불안정해진다.

또 이러한 신체 특성의 사람들은 강한 스트로크를 의식하여 과도한 백스윙을 할 때 자연스레 오버스윙(타깃 쪽으로 상체가 쏟아짐)이 된다. 그러므로 지속적인 연습이나 과도한 동작 이행으로 요추 주위 아래 허리에 심하게 과부하가 걸리고 갈비뼈 주위에 통증이 심할 수 있어 아래 허리 부상이 잦다.

골프를 하다보면 난감할 때가 많다. 이곳저곳 여러 정보들이 쏟아져 나온다. 가까운 지인들이 조언하는 골프 이론부터 숫한 잡지나 골프 관련 서적 그리고 주위 고수들의 노하우들까지…이제 막 골프에 입문한 초급 골퍼들에게는 가야 할 길이 막막하다.

다양하고 넘쳐나는 정보들 때문에 웬만히 내공을 보유하고 있는 골퍼들도 올바른 정보를 걸러내기 여간 어렵고 설령 걸러 낸다 해도 꽤 많은 시간이 걸리는 것은 부인 할 수 없다. ‘골프는 이렇게 해야 한다’라는 방향 제시는 하지만 왜 그렇게 해야 하는지에 대해 대답과 해석은 부족하다 그리고 자세한 정보들은 불충분하다.

그럼 비즈니스 골프를 위해 간단하면서도 세련되고, 심플하면서도 디테일한 골프의 기본에 대해서 먼저 알아보도록 하자.

많은 사람들이 주장하는 바는 다르지만 필자는 골프에서 가장 중요한 요소의 다섯가지를 말하라 하면 주저없이 GASPB 영문 이니셜 5가지를 말한다. 여기의 알파벳 뜻은 G는 그립(Grip)을, A는 에임(Aim:목표 설정)을, S는 스탠스(Stance)를, P는 포스쳐(Posture:자세)를, B는 볼 포지션(Ball Position:볼의 위치)을 의미한다.

골프에서 가장 중요한 기본 5가지는 의심할 여지가 없다. 왜 필자가 위의 5가지를 골프에서 가장 우선으로 꼽는가에 대에서는 다음 주부터 하나씩 알아나가 보도록 하자.

피트니스 처방

1. Supine Hip Lift (누워 엉덩이 들며 다리 펴기)

그 자세에서 한 다리를 들어 쭉 편다. 이때 엉덩이의 높이는 계속적으로 유지해야 한다. 그 다음 반대 다리를 바꾸어 든다. 꼭 명심해야 하는 것은 엉덩이는 지속적으로 높이 유지해야 한다. 템포는 1-5-1(다리를 한 번 만에 들어 올려서 5초 동안 머물다가 한 번에 내린다). 양쪽 각각 8~10회, 처음에는 2세트, 3주 후 3세트씩 한다.

2. Prone Bridge Single Arm raise (팔 굽혀펴기 자세에서 한 팔 들기)

3. Medicine Ball Russian Twist (메디신 볼 들고 트위스트 하기)

4. Squat with medicine ball (메디신 볼과 스쿼트 하기)

템포는 1, 2-3(내려갈 때 하나 둘, 올라올 때 셋, 내려갈 때 천천히 하나, 둘에 내려가서 아래 바닥을 찍고 곧바로 올라온다). 8회, 2세트씩 한다.
이 동작은 허리와 엉덩이 대둔근을 비롯, 다리 전체 발달에 매우 용이한 운동이다. 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발의 발가락 밖을 지나치면 무릎이 다칠 위험이 있다.

위에 제시된 내용으로 자신의 척추 형태와 자세를 파악한 후 기능 운동을 꾸준히 하면 체력 및 골프 스윙 향상을 기대할 수 있다. 동시에 천편일률적인 스윙 대신, 자신에게 맞는 골프 스윙을 할 수 있을 것이다.

김용효 골프 피트니스 전문가
■ 미국 PGA 프로
Golf & Fit 연구소 소장

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