상체가 앞으로 숙여지기 쉬워…‘무릎 끌어당기기’ 운동이 적합
주위에서 위의 사진과 같이 군인 타입의 자세와 척추 형태를 가진 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 이는 여자들 보다는 남자들 사이에서 쉽게 볼 수 있는데, 가슴과 어깨가 활짝 벌어져 있고 턱이 들려 있는 것이 특징이다.
이러한 자세와 척추 형태는 상체 운동에만 집중할 경우 나타나기도 하지만, 대부분은 후천적인 생활 습관이나 환경에 의해 나타나는 경우가 많다. 흔히 이런 자세를 ‘군인 자세’라고 부르며, 또는 ‘거만한 자세’라고 표현하기도 한다.
몸의 중심이 상체에
이러한 자세의 사람의 경우, 척추의 모양이 약간 뒤로 휘어지고 가슴은 올라가 있으며 어깨가 뒤로 젖혀 있는 게 특징이다. 측면에서 보았을 때, 표준 체형과 척추 모양이 비슷하지만 경추 3번부터 뒤로 휘어짐의 폭이 크다.
흉추 5, 6번이 뒤로 가장 많이 휘어지고, 아래 부위인 흉추 7번부터 앞쪽으로 휘어져 가장 아래 천골이 다시 뒤로 휘어진다.
이러한 자세의 사람들은 보통 양 어깨가 열려 딱 벌어져 있다. 또 가슴 부위가 발달 되어 있고, 골반은 복부 위쪽 주위의 근육들이 살짝 늘어져 아래쪽 각도로 놓인 것처럼 앞쪽으로 기울어져 보인다.
아래 등과 엉덩이 굴근들은 짧아진 모양이고, 골반의 앞쪽 기울임 때문에 넓적다리 뒤 인대는 정상적인 자세 정렬보다 약간 긴 형태를 띤다. 이러한 자세에서는 복부와 넓적다리 뒤 인대 부위의 근육들이 강하지 못하다.
아래 등(아래 허리)과 엉덩이의 앞쪽 부위는 강한 것이 특징으로, 몸 중심은 하체가 아닌 상체에 자리할 가능성이 매우 높다. 또 운동역학의 관점에서 볼 때, 하체보다는 상체의 의존도가 높고, 상체의 힘이 강한 경우가 많다.
따라서 동작 이행 시 하체가 움직임이 다소 둔해 좌우 신체 균형이나 좁은 공간을 이동하는 민첩성이 떨어질 가능성이 있다.
스윙의 문제점
이러한 자세의 사람들은 신체적 특성으로 어드레스 때 상체가 앞으로 많이 숙여진다. 또 양 무릎이 펴지며, 등이 많이 펴진 상태 또는 많이 굽은 상태에서 상체를 평균 이상으로 숙이게 된다(현대의 골프 스윙은 예전과 달리, 상체를 많이 숙이지 않는다.
이상적인 동작 이행을 위해 최대한 빨리 다음 동작으로 전환할 수 있도록 적당히 상체를 세우는 편이다. 대략 척추 각도는 54~72도).
여기에다 몸 중심이 아래로 쏠려 그립 잡은 양손은 바지 지퍼 가까이 들어오기 쉽다.
양손과 바지 지퍼 사이는 주먹 하나 또는 하나 반 정도 여유가 있어야 한다.
그런데 양손과 지퍼 사이가 가까우면 스윙이 지나갈 공간이 부족하고 양팔과 클럽 샤프트가 이루는 모양이 소문자 ‘y’가 아닌 대문자 ‘Y’가 되어 헤드 퍼스트가 되는 원인이 된다.
이는 임팩트 시 코킹이 빨리 풀어지고, 클럽 페이스가 닫히는 현상을 초래한다. 그리고 등이 과도하게 펴지고 상체가 숙여짐에 따라 몸의 회전이 제한되어 백스윙이 up-right되거나 양팔이 lift 된다.
이에 따라 임팩트 순간 왼쪽 어깨가 하늘로 들려 클럽 페이스가 오픈되거나 기울어져, 타구는 좌우, Thin이나 Fat되기가 매우 쉽다. 스윙하는 동안에는 상체와 양팔의 의존도가 아주 높아 임팩트에 체중 전달과 힙 회전 동작이 어렵게 된다.
또한 동작의 협응이 제한되는데, 전문용어로 말하자면 ‘none-joint physical motion(관절이 제 역할과 분리되지 못한다는 뜻)’ 되기가 쉽다. 이는 척추를 비롯해서 척추 주위의 골격근들에 힘이 들어감으로써 각 관절들이 분리되지 않아 제 역할을 못하는 경우다.
간추려 말하면 스윙 스피드가 결여되어 있는 ‘통자’ 스윙을 연출하는 현상이 벌어지는 것이다. 이러한 경우 많은 미스 샷이 발생하게 된다. 특히 위 아래, 좌우 경사면이 있는 라이(lie)에서 스윙의 특성상 완전한 볼 콘택 확률을 떨어뜨리며, 전체 스윙으로는 지속적인 샷의 일관성과 스윙 스피드 및 파워를 감소시킨다.
피트니스 처방
1. Swiss Ball Jack Knife (스위스 볼 위에서 잭 나이프 하기)
이행 방법 : 푸쉬업(Push-up) 하는 것처럼 어깨 아래 손을 놓고, 양 발은 볼 위에 올린다. 그 다음 무릎을 끌어 가슴쪽까지 당긴다. 이때 엉덩이의 높이는 그대로 유지한다. 템포는 3-0-3(볼을 하나, 둘, 셋으로 당기고 정점에서 쉬지 않고 곧바로 하나 둘, 셋으로 제자리에 보낸다), 8회, 2세트씩 한다.
2. Lie & Belly Button in (누워 배꼽 당기기)
이행 방법 : 양팔과 양다리를 가지런히 하고 편히 눕는다. 발을 모으고 양 무릎은 당겨 지면과 수직을 만든다. 목을 들고 배꼽은 척추쪽으로 10초 동안 당긴다. 10초 후 숨을 천천히 내뱉으며 배를 부풀리고 다시 이행한다. 횟수는 최소한 2~3세트씩 한다.
3. Squat with medicine ball (메디신 볼과 스쿼트 하기)
이행 방법 : 양발은 어깨 너비만큼 벌리고 양발은 약간 바깥으로 돌린 후 메디신 볼(medicine ball)을 가슴 앞에 둔다. 눈은 전방 45도 위를 보고 등을 펴며, 앉을 때는 무릎이 앞으로 나오지 않게 의자에 앉듯 내린다.
템포는 1, 2-3(내려갈 때 하나 둘, 올라올 때 셋, 내려갈 때 천천히 하나 둘에 내려가서 아래 바닥을 찍고 곧바로 올라온다). 8회, 2세트씩 한다.
이 동작은 허리와 엉덩이 대둔근을 비롯, 다리 전체 발달에 매우 용이한 운동이다. 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발가락 밖을 지나치면 다칠 위험이 있다.
위에 제시된 내용으로 자신의 척추 형태와 자세를 파악한 후 기능 운동을 꾸준히 하면 체력 및 골프 스윙 향상을 기대할 수 있다. 동시에 천편일률적인 스윙 대신, 자신에게 맞는 골프 스윙을 할 수 있을 것이다.
김용효 골프 피트니스 전문가
미국 PGA 프로
Golf & Fit 연구소 소장
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