복부 주위 근육 약해…‘발 들어 올리기’ 운동이 적합

이러한 자세와 척추 형태의 대부분은 선천적이기 보다는 생활 습관이나 환경에 의한 후천적인 경우가 많고, 앉아서 많이 일하거나 운동이 부족한 사람들에게서 흔히 볼 수 있다. 이런 자세를 방어적인 자세라 일컫는다.

허벅지 뒤, 등의 유연성 부족
이러한 자세와 척추 형태를 가진 사람은 척추의 경추, 중추, 흉추로 구분짓는 형태의 모양이 약간 평평하다.

측면에서 보았을 때, 경추 5번부터 뒤로 휘어져 흉추 5번부터 요추까지 평평한 척추 형태이며, 다리 뒤쪽 넓적다리의 뒤쪽 인대가 딱딱하여 등까지 유연하지 못하다.

몸의 중심이 뒤쪽의 엉덩이에 위치하므로, 백스윙(Back swing)에서 톱으로 이어지는 과정에 양팔의 높이가 낮아져 스윙의 평면도를 평평하게 만들기도 한다.

이러한 자세의 사람의 경우, 근육 기능 장애들은 다른 자세 및 척추 형태를 가진 사람들 보다 다소 적다.

또한 넓적다리 뒤 인대(허벅지 뒤쪽)가 단단해 유연성이 부족하기 쉽다.
이 때문에 골반이 당겨져 둔부(엉덩이) 쪽으로 기울어지고, 엉덩이가 굽혀지는 굴근(굽히는 근육)들이 약하다.

한편, 등 근육들은 아주 강하다. 하지만 이 강한 근육으로 인해 등의 유연성이 현저히 떨어진다.

대부분의 복부 주위 근육들은 약하게 구성되어 있고 앞서 말한 바와 같이 넓적다리 뒤 인대의 단단함 때문에 무릎이 살짝 굽혀지곤 한다.

즉, 엉덩이 앞쪽을 포함해 복부 및 복직근 주위의 근육들은 약하고, 넓적다리 뒤 인대와 아래 등(아래 허리) 부위는 강한 것이 특징이다.

스윙의 문제점
이러한 자세의 사람들은 신체적인 특성으로 어드레스 때 온 몸의 중심이 뒤로 쏠리기 쉽고, 무릎이 바닥에 놓인 볼 쪽(앞쪽)으로 나오며 굽혀지는 현상이 발생한다.

이는 몸의 좌우 회전에 영향을 끼쳐 백스윙하는 어깨 회전에 제한을 받는다.
이로 인해 백스윙 시 톱이(팔 위치가) 낮아지게 되고 양팔이 몸 쪽으로 당겨지게 된다.

그러므로 포워드 스윙이나 다운 스윙 때 코킹이 빨리 풀리게 되고 임팩트 시 양팔로 볼을 걷어 올리는 스윙이 쉽게 만들어져 볼의 구질이 다양해진다.

클럽이 볼에 정확하게 스윙이 되면, 당겨지는 pull성의 타구가, 약간 타이밍이 늦어지면 오른쪽으로 push성 타구가 생산된다.

여느 클럽 상관없이 대부분의 스윙은 정확성이 떨어지고 비거리가 감소되며 비교적 평평한 스윙플랜으로 짧은 클럽보다는 긴 클럽이 다루기가 쉽게 된다.

또 정확성이 떨어지고 비거리가 감소되며 비교적 평평한 스윙플랜으로 짧은 클럽보다는 긴 클럽이 다루기가 쉬워진다.

반면 다리 뒤쪽이 유연하지 못하므로 안정된 스윙 및 균형 잡힌 피니시를 만들기는 쉽지 않다.

스윙을 하는 동안 축을 바탕으로 회전하는 회전력을 사용하지 못하고 지나치게 허리를 사용하게 된다.

허리, 가슴 밑(갈비뼈 주위) 양쪽 등, 어깨 및 날개 주위에 과부하가 많이 걸려 허리 디스크나 등 주위에 담이 걸리기 쉬워 주의해야 한다.

피트니스 처방

1. Lie & Raise Hip (누워서 발을 천장으로 들어 올리는 동작)
이행 방법: 팔과 다리를 모으고 편히 눕는다. 다리와 목을 들어 발은 천장을 향해 쭉 뻗는다. 그 다음 완전히 아래 복부와 힙의 힘으로 다리 자세를 유지하며 들어 올린다. 템포는 1-1-1(한 번에 올라가서 잠깐 1초 머물다가 다시 내려옴), 횟수는 할 수 있는 만큼, 처음에는 2세트, 3주 후에는 3세트씩 한다. 이 동작은 복부 내외 쪽의 강화와 단전 쪽, 요추 주의의 대요근 발달에 매우 유용하다.

2. Lunges Walking with a Twist (바로 걸으며 런지하기)
이행 방법: 어깨 위에 바를 매고 서고, 한 발을 내딛고 그대로 앉는다. 구부린 무릎과 반대 어깨를 돌려 바가 무릎 앞쪽 45도 정도까지 닿게 한다. 그 다음 반대 다리를 내딛고 반대로 회전한다. 이때 양쪽 어깨의 흔들림 없이 상체 각도를 유지시킨다. 템포는 2-0-2(한쪽 방향으로 하나 둘에 돌리고 바로 다시 반대 방향으로 하나 둘에 돌린다). 10회 반복하고 뒤로 백스텝을 밟으며 다시 제자리로 돌아온다.

3. Reach Back (뒤로 닿기)
이행 방법: 사진과 같이 무릎을 꿇고 양손은 어깨 너비 만큼 어깨 아래에 놓는다. 오른손은 머리 옆쪽, 귀 뒤에 두고 자세를 취한다. 귀 뒤에 둔 오른 팔꿈치를 천정을 바라보게 몸통을 회전시킨다. 이때 가능한 한 반대 골반의 모양은 유지한다. 그런 다음 천장으로 향한 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿을 수 있게 아래로 숙인다. 그리고 나서 버티고 있는 왼팔을 굽히게 되면 움직이는 범위를 넓힐 수 있다. 시선은 움직이는 팔꿈치를 계속 주시하고 있어야 한다. 이 동작은 양 팔 각각 10회 반복하고, 2~3세트씩 한다.

4. Squat with medicine ball (메디신볼과 스쿼트 하기)
이행 방법: 양발은 어깨 너비만큼 벌리고 약간 바깥으로 돌린 후 메디신볼(medicine ball)을 가슴 앞에 둔다. 눈은 전방 45도 위를 보고 등을 펴며, 앉을 때는 무릎이 앞으로 나오지 않게 의자에 앉듯 내린다.

템포는 1,2-3(내려갈 때 하나 둘, 올라올 때 셋, 내려갈 때 천천히 하나 둘에 내려가서 아래 바닥을 찍고 곧바로 올라온다). 8회, 2세트씩 한다.

위에 제시된 내용으로 자신의 척추 형태와 자세를 파악한 후 기능 운동을 꾸준히 하면 체력 및 골프 스윙 향상을 기대할 수 있다. 동시에 천편일률적인 스윙 대신, 자신에게 맞는 골프 스윙을 할 수 있을 것이다.

김용효 골프 피트니스 전문가
미국 PGA 프로
Golf & Fit 연구소 소장

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