장시간 앉아 일하는 스타일의 경우 ‘볼 이용한 골반 운동’이 적합

하지만 동작 이행을 위해서는 기초적인 몸을 준비해야 하고 정확성과 일관성을 높이려면 자신에게 맞는 스윙을 가져야 한다.

여느 스포츠와 같이 골프 역시 몸이 기본이 되어야 한다는 점을 명확히 알아야 한다. 그 다음으로는 기술과 실력, 머리, 배짱이 뒷받침되어야 한다. 특히 기초체력(Fundamental)이 중요하다. 왜 그럴까? 정답은 매우 간단하다.

1라운딩 18홀을 기준으로 했을 때, 4~5시간 동안 7~9km를 걸어야 한다. 또 보통 평균 90타 기준으로 연습 스윙을 포함하여 총 60회 이상 풀 스윙을 한다(퍼팅은 제외).

거기에 바람 등 다양한 기후 변화와 맞서야 하며, Up & Down 등 예측하기 힘든 지형과도 싸워야 한다.

이는 축구의 전후반 45분, 농구의 전후반 20분씩을 뛴 체력 소모량에 뒤지지 않는다. 더욱이 척추를 중심으로 한쪽 방향으로 하는 전환 운동이라 부상에 노출되기도 한다.

그럼 이를 극복하기위해 어떻게 효과적으로 체력을 향상시키고 골프를 위한 동작 이행 기능을 높여야 할까?

우선 ‘자신의 자세와 척추 형태’를 파악해야 한다. 자신의 척추와 자세가 어떤 형태를 이루는지 파악한 후 자신에게 꼭 맞는 운동을 선택해야 한다.

척추 형태는 자신도 모르는 사이에 생활 습관에 의해 제멋대로 바뀌는데, 비정상적인 척추 형태는 크게 4가지로 나눌 수 있다.

등이 굽은 형태, 등이 평평한 형태, 척추 전후만 형태, 군인 타입 형태가 바로 그것이다. 위의 사진을 보면 자신의 자세와 척추 형태가 어느 범주에 속하는지 쉽게 알 수 있다.

효과적인 체력 향상법
등이 굽은 척추 형태는 남녀 구분 없이 대중적인 자세다. 운동을 기피하는 사람들이 가질 수 있는 자세와 척추 형태이기도 하다.

몸의 중심이 앞으로 숙여져, 양 어깨가 앞으로 모이고 엉덩이와 복부가 앞으로 밀려와 위치한 것이 특징이다.

이러한 자세와 척추 형태의 대부분은 선천적인 것 보다는 생활 습관이나 환경에 의한 후천적인 경우가 많다.

앉아서 등을 곧게 펴지 않고 숙여서 장시간 업무를 하거나 운동이 부족한 사람들에게서 볼 수 있는 자세와 척추 형태다.

이런 자세와 척추 형태를 살펴보면, 척추의 모양이 약간 뒤로 튀어나온(척추 후만) 자세로 측면에서 보았을 때, 7번째의 경추부터 뒤로 휘어지며 흉추의 3, 4가 특히 뒤로 많이 휘어져 정점을 이룬다.

곱사등은 아니지만 어깨가 앞쪽으로 모이고 등이 많이 휘어져 흉추 5, 6번부터는 앞쪽으로 휘어지고 요추 1번부터는 평평해지는 형태를 말한다.

유년기부터 청소년 성장기까지 운동 부족이거나 성장 후 환경적 요인 즉, 의자에 오래 앉아 있는 사람들에게서 쉽게 볼 수 있는 자세다.

이런 자세를 가진 사람은 골반과 양 다리의 위쪽 부분이 비정상적으로 발 앞쪽으로 밀려 나와 있고, 골반은 뒤로 기울어져 있다.

그러나 요추가 앞이나 뒤쪽으로 많이 굽혀져 있지 않으므로 척추전만증은 아니다. 중간과 위쪽 등 주위가 길게 굴곡을 이루는 것은 위쪽 몸통이 뒤쪽으로 벗어나기 때문으로, 이 자세의 타입은 때때로 척주전만증인 것처럼 잘못 인식되고 있다.

이 자세는 앞쪽의 엉덩이 관절과 인대 뻗침, 엉덩이 굴근(팔꿈치나 무릎을 구부리는 것처럼 관절 양쪽에 있는 뼈 사이의 각도를 줄이는 근육)과 외부의 비스듬히 뻗은 복직근(복부의 복벽에 좌우로 나란히 상하로 뻗어 있는 한쌍의 근육)이 자리를 잡은 자세다.

이러한 근육 그룹들은 늘어져 약하게 보인다. 아래 등(아래 허리)과 넙적다리(대퇴) 뒤 인대 근육들은 강하고 어느 정도 짧다.

스윙의 문제점
정확하게 클럽을 볼에 가져가며 겨냥하는 어드레스 때는 골반이 뒤로 기울어져 양다리의 펴짐이 자연스럽고, 머리를 포함한 상체의 경우 앞으로 쉽게 숙여진다.

따라서 어깨 회전과 중심 이동 및 체중 이동이 제한되고 팔로만 하는 Up-right 스윙이 만들어지기 때문에 팔과 손의 의존도가 높다. 스윙 톱이 흔들려서 정확도가 떨어지고 파워 역시 만들어내기가 어렵다.

또한 최적의 균형 잡힌 피니시를 만들기가 힘들고 스윙 궤도가 알파벳의 V자를 만들어 내기가 쉽다.

과도한 팔 동작으로 팔꿈치나 어깨 부상에 노출되기 쉽고 등이 굽어 있기 때문에 목 부상도 잦다. 양 다리의 위쪽 부분이 발 앞쪽으로 밀려 나와 있기 때문에 몸통 회전 시 무릎에 과부하가 심한 것이 특징이다.

피트니스 처방

한쪽 다리를 볼에서 떼어 양옆으로 회전시킨다. 처음에는 작은 범위에서 시작하여 점진적으로 큰 범위로 움직인다.

이때 엉덩이가 떨어지지 않게 골반을 높게 유지시킨다. 속도는 2-0-2로 한다(하나, 둘을 세고 쉬었다가 다시 하나, 둘을 센다). 8~10번 양방향으로 반복한다.

균형 있게 올라올 때는 머리와 등, 힙이 평행을 유지한다. 템포는 3-3-3, 횟수는 8-10회, 2-3세트씩 한다.

이 동작은 허리와 엉덩이 대둔근을 비롯, 다리 전체 발달에 매우 용이한 운동이다. 주의할 점은 앉을 때 무릎이 발의 발가락 밖을 지나치면 무릎을 다칠 위험이 있다.

위에 제시된 내용으로 자신의 척추 형태와 자세를 파악한 후 기능 운동을 꾸준히 하면 체력 및 골프 스윙 향상을 기대할 수 있다. 동시에 천편일률적인 스윙 대신, 자신에게 맞는 골프 스윙을 할 수 있을 것이다.

김용효 골프 피트니스 전문가
미국 PGA 프로, Golf & Fit 연구소 소장

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