긴장을 풀고, 혈압을 안정시키는 뱀 & 강아지 자세

심신의 긴장을 풀고, 이완시켜 혈압을 안정시킨다. 전신의 피로를 풀어내는데 효과적인 동작이며 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.

1 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오도록 테이블 자세를 만들어 준다.2 팔꿈치 사이로 미끄러지는 듯 내려가 엎드린 상태에서 마시는 숨에 상체를 끌어 올려 준다. 이 때 가슴과 어깨를 활짝 열고, 이와 이사이를 가볍게 다물고, 고개를 가볍게 뒤로 젖힌다.3 내쉬는 숨에 제자리로 돌아와 발가락을 세우고, 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 올려 강아지 자세를 만든다. 겨드랑이를 바닥으로 지그시 누르며 체중을 뒤꿈치로 옮기고, 턱을 가볍게 끌어당겨 목은 완전히 힘을 빼고 호흡과 함께 30초 유지한다.4 마시는 숨에 엉덩이를 뒤꿈치 위로 올리고, 내쉬는 숨에 양 손 기지개를 켜내며 겨드랑이를 바닥으로 깊게 눌러준다. 1번 자세로 돌아와 같은 방법으로 두 번 더 반복한다.

Tip 반드시 호흡과 함께 반복한다. 초보자들은 무리가 되지 않도록 가능한 만큼 호흡과 함께 여유를 가지고 실행한다.

상체 피로를 풀고, 머리를 맑게 해주는 토끼 자세

목과 어깨의 긴장을 풀어주는 자세다. 정신의 피로를 없애고, 머리를 맑게 해주며 심신의 이완과 함께 혈압을 안정 시켜준다.

1 이마가 바닥에 닿도록 무릎을 접어 엎드린다. 양 손은 엉덩이 옆으로 떨어뜨리고, 긴장을 푼다.2 마시는 숨에 엉덩이를 들고, 내쉬는 숨에 머리 뒷부분이 닿는다는 느낌으로 가볍게 굴러간다. 어깨에 긴장을 풀고, 호흡과 함께 20초 유지한다.3 마시는 숨에 제자리로 돌아와 내쉬는 숨에 명상 자세로 돌아온다.

Tip 이마와 무릎 사이가 너무 멀지 않도록 주의한다. 어깨에 긴장을 풀고, 반드시 호흡하며 초보자의 경우, 가능한 만큼 자세를 취해 유지한다.

본 기사는 건강보험 제 2013.5월호 기사입니다.