성장기 아이들을 위한 식탁을 차릴 때는 성장에 필요한 영양소가 충분히 들어 있는 음식을 준비해야 한다.

성장기에 충분한 영양소 섭취가 부족하면 정상적인 성장 발육에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문이다. 그렇다면 성장기 아이에게 꼭 필요한 음식에는 어떠한 것들이 있을까?

우선 육류는 식단에서 빠뜨리지 않되, 필요한 만큼만 섭취해야 한다. 아이들의 먹을거리 안전에 관심이 많은 단체들은 성장기 육류 섭취에 대해 부정적인 반응을 보이기도 한다.

육류에 잔류되어 있을지 모를 항생제나 환경 호르몬 때문에 육류 먹기를 자제해야 한다는 것이다. 그러나 이러한 위험 요소가 내재해 있음에도 아이들의 성장을 위해서는 반드시 육류 섭취가 필요하다.

육류로 공급되는 양질의 단백질은 우리 몸을 구성하는 아주 중요한 재료 중의 하나이기 때문이다.

이때 환경호르몬 검출이나 항생제 잔류 문제를 감안해 기름기를 제거하고 먹는 것이 좋다. 그렇게 하면 지방에 주로 녹는 유해한 화학 물질이 상당히 제거되며 몸에 좋지 않은 포화지방 섭취량도 줄일 수 있다.

단, 너무 많이 먹으면 소아 비만의 문제가 발생하므로 적당량을 섭취하도록 한다. 초등학교 입학 전의 아이들은 하루 평균 10~20g의 단백질을, 중·고등생들은 하루 평균 30~60g의 단백질 섭취가 필요하다.

중간 크기의 계란 하나가 평균 60~70g 정도가 되므로 ‘고기로 배를 채우는 정도’가 아닌 국, 반찬에 맛을 내기 위해 육류를 첨가해 주는 정도가 가장 적절한 육류 섭취량이라고 볼 수 있다.

제철 나물을 최대한 많이 섭취하는 것도 중요하다. 요즘 아이들은 어릴 적부터 자극적인 맛을 내는 각종 인스턴트 식품에 길들여져 엄마들이 웬만한 노력을 기울여서는 아이들에게 채소를 먹이기가 쉽지 않게 됐다.

하지만 채소에는 성장 과정과 생리 활동 유지에 필요한 중요 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있고, 소아 비만 예방에도 도움이 되므로 반드시 섭취해야 한다.

단, 신선하지 않은 야채를 먹는 것은 오히려 해가 될 수 있다. 화학비료를 쓴 토양에서 자란 야채에는 대부분 질소 성분이 많이 함유되어 있으며, 이러한 야채는 보관 시간이 지남에 따라 질소 화합 물질의 양이 점점 증가한다.

따라서 아이들에게 먹일 야채라면 유기농으로 구입을 고려하고 구입 직후 신선할 때 바로 먹는 것이 좋다.

마지막으로 우유는 매일 하루 두 잔씩 마시도록 해야 한다. 우유는 칼슘 식품의 대표 선수다. 그러나 칼슘이 많이 든 우유라지만 정해진 섭취량은 정해 놓고 필요량만을 먹어야 한다. 우유 한 잔은 보통 125kcal다.

만약 매일 1리터의 우유를 먹는다면 아이는 한 달이면 2kg의 체지방만 늘어나게 된다. 따라서 과체중이거나 조기 성숙한 아이들의 경우에는 일반 우유보다는 저지방 우유를 섭취하게 해야 한다.

만약 칼슘 섭취량이 줄어든다는 생각에 우유를 덜 먹게 하는 것이 불안하다면 다시마를 함께 먹이는 방법도 고려해 볼 만하다. 다시마의 칼슘은 그 함량과 흡수율이 높을 뿐만 아니라 여러 가지 생리 활성 물질이 들어있어 여자 아이들에게 특히 좋은 효과를 가져 온다.

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