당뇨병에서 운동은 빠질 수 없는 필수 요소다. 일단 규칙적으로 운동을 하면 전신의 혈액순환이 잘되면서 말초혈관의 혈류량이 증가하고 근육과 지방세포의 인슐린 감수성이 증가한다. 또한 운동을 하게 되면 당뇨병 환자의 예후를 나쁘게 만드는 심장질환이나 혈관계통질환의 발생 위험도를 떨어뜨린다. 운동을 통해 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 개선되면 상대적으로 적은 양의 인슐린으로도 효과적으로 혈당을 조절할 수 있다. 운동을 통해 당뇨병 치료 효과를 보기 위해서는 최소 일주일을 지속적으로 실시해야 한다. 임상실험 결과 당뇨병 환자들이 최소 8주 동안의 계획적인 운동을 하면 체질량지수(BMI)의 변화는 없더라도 당화혈색소(HbA1c)가 평균 0.66% 낮아졌다.
하지만 운동을 한다고 해서 무조건 효과를 보는 것은 아니다. 당뇨병 환자가 갑작스러운 저혈당 상태로 운동 중 쓰러질 수도 있기 때문에 꼭 사전에 주치의와 상담해 적합한 운동을 정하고 계획적으로 실천하는 것이 중요하다. 보통 식후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 좋고 너무 춥거나, 더운 날씨에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 운동 중 저혈당에 대비해 저혈당 대처식품을 준비하는 것도 중요한 부분이다. 혼자 운동할 때에는 주변 사람이 만약의 상황에 대처할 수 있도록 당뇨환자임을 알리는 인식카드를 지니고 나가야 한다.
1. 운동 사전 준비사항
운동 전에 혈당을 체크해 100~250mg/dl 정도가 나오면 안전하게 운동을 할 수 있다. 70mg/dl 미만이거나, 250mg/dl 이상이면서 소변에 케톤이 있는 경우, 300mg/dl 이상인 경우는 운동을 하지 않아야 한다. 80~100mg/dl 정도라면 간식을 섭취 후 운동을 할 수 있다.
2. 스트레칭으로 부상 예방
운동을 시작하기 전에는 스트레칭이 필수적이다. 스트레칭은 체온을 상승시켜 부상당하기 쉬운 근육과 관절의 유연성을 단련해 안전사고를 예방한다. 실시 방법은 한 동작마다 약 10초 정도 유지하고, 같은 동작을 3~5회 정도 반복해 약 5~10분 정도 실시한다.
3. 유산소 운동으로 혈당 강하
스트레칭 다음에는 유산소 운동으로 혈당을 낮추는 것이 좋다. 유산소 운동은 혈당을 낮춰주고, 체지방을 감소시켜 비만을 개선하는 데 가장 기본이 되는 운동이다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 등산 등이 이에 해당되는데 본인의 질병력, 선호도, 체력, 운동습관 등 여러 가지를 고려해 선택해야 한다. 운동할 때의 강도는 ‘약간 힘든 정도로 옆 사람과 대화가 가능한 약간 숨찬’ 정도를 유지하는 것이 좋다. 최소 주 2회 이상, 주당 150분 이상의 중 정도 강도(최대심박수의 50~70%)의 유산소 신체활동을 이틀 이상 연속으로 하는 것이 좋다.
4. 유산소 운동만큼 중요한 근력 운동
보통 소홀하기 쉽지만, 근력 운동 역시 유산소 운동만큼이나 중요하다. 근육량이 높으면 효과적으로 열량을 소비해 체중관리에 유리할 뿐만 아니라 일상생활에서의 활동성이 증가하고 유산소 운동의 효과도 증가한다. 근력 운동은 주당 2~3회 정도가 적절하며, 자신에게 알맞은 무게를 고려해 10~12회 반복으로 1~3회 세트 정도 실시한다. 여기서 중요한 것은 근력 운동 전에 혈압, 심혈관계 합병증과 관련해 의학적 평가가 이뤄져야 한다.
5. 마무리 운동 후에는 반드시 혈당 체크를
운동 후에는 마무리 운동으로 몸을 진정시키고 혈당을 체크하면 된다. 운동 전후의 혈당측정치를 통한 혈당 변화를 보고 앞으로의 운동을 계획하는 데에 참고할 수 있다. 운동 후 혈당이 100mg/dl 미만이고 저혈당 증상이 있는 경우에는 경구혈당강하제를 복용하거나 인슐린 치료를 하는 경우라면 사탕 3개나 주스 반 컵 정도의 당질을 섭취한다.
6. 절대 주의! 합병증 관련 숙지사항
합병증이 있는 경우에는 우선적으로 운동 시행 여부를 의료진과 상의한 후 운동에 참여해야 한다.
망막 병증이 있는 경우에는 숨을 참는 운동이나 아주 무거운 무게의 근력 운동, 머리를 아래로 향하거나 흔드는 운동을 삼가야 한다.
자율신경장애가 있다면 안전 상태에서 심박수가 상승하거나 최대 심박수가 감소할 때 운동을 중단해야 한다. 탈수와 저체온증에 주의하면서 세심하게 혈당 변화를 관찰해야 한다.
말초신경장애가 있다면 발 외상에 주의해야 한다. 잘 맞는 신발을 착용해 발 외상에 주의하고 과도한 균형감각 운동은 피해야 한다. 궤양이 있는 경우 수영은 절대 금지다.
신장질환이 있다면 탈수에 주의해야 한다. 숨을 참는 운동이나 무거운 근력 운동도 금물이다.
고혈압이 있다면 일시적으로 혈압을 높일 수 있는 운동은 자제해야 한다. 무거운 부하의 중량 운동이나 호흡을 참는 운동 역시 삼가야 한다.
당뇨환자 발 관리법
당뇨병 환자의 발 관리는 매우 중요하다. 몸속의 혈당이 높아지면, 혈액이 끈적끈적해지고 혈관에 찌꺼기와 같은 지방 덩어리가 붙어 동맥경화증 등이 생길 수 있다. 호스에 찌꺼기가 쌓이면 물이 잘 흐르지 않듯이 혈관에 지방 덩어리가 쌓이면 혈관으로 순환되는 혈액량이 감소한다. 혈액순환이 잘 안 되면 감각이 둔해져 발에 상처가 나거나 상처가 덧나는지도 잘 느끼지 못하게 된다.
특히 발은 심장에서 멀리 있어, 혈관이 막힐 경우 혈액순환이 더 안 되게 된다. 당뇨 환자는 발에 상처나 티눈이 생기기 쉽고 혈액순환이 안 돼 상처가 잘 낫지 않는다. 이를 적기에 잘 치료하지 않으면 발의 상처가 악화되며 심한 경우 발을 절단해야 하는 경우도 있다. 따라서 당뇨 환자는 매일 발 피부의 상태가 어떠한지 잘 살펴보아야 한다. 발바닥, 발등, 발가락 사이의 피부가 갈라지지는 않았는지, 못이나 핀으로 찔린 상처는 없는지, 티눈이나 굳은살은 없는지, 발톱이 갈라지거나 두꺼워지지는 않았는지, 발톱이 살을 파고 들지는 않았는지, 발가락이나 발의 색깔이 푸르스름하게 변하지는 않았는지 확인해야 한다. 발을 씻을 때에는 미지근한 물, 순한 비누, 부드러운 타월을 사용해야 한다. 비누를 자주 사용하면 피부가 건조해질 수 있으므로 지나치게 자주 사용하는 것은 좋지 않다.
- 발은 잘 건조시켜야 한다. 발이 습하면 곰팡이 균 등 여러 가지 세균이 쉽게 침범한다. 발을 씻은 후 마른 수건을 두드리면서 닦고 발가락 사이의 물도 잘 닦아야 한다.
- 발을 씻은 후에는 파우더를 발라준다. 너무 건조해 갈라진 피부에는 로션을 바른다. 너무 많이 바르면 발이 축축해지므로 적당량을 지켜야 한다. 발가락 사이는 세균 침범이 쉬우니 바르지 않는 것이 좋다.
- 당뇨환자의 발톱은 일직선으로 자르는 것이 좋다. 이렇게 하면 발톱 가장자리가 피부를 파고드는 것은 예방할 수 있다. 또한 둥글게 자른 발톱은 일직선으로 자른 발톱보다 혈액이 더 많이 필요하다. 편안하고 땀 흡수가 잘되는 양말과 볼이 넓고 편한 단화, 운동화 등으로 발을 보호해야 한다.
- 당뇨환자는 뜨거운 물 주머니나 전기담요, 뜨거운 백사장 등으로 화상을 입을 수 있다.
- 평소 발의 혈액순환을 돕는 운동을 생활화해야 한다. 발가락 올렸다 내리기, 발꿈치 근육 밀어 올리기, 발목으로 이름 쓰기 등을 통해 발의 혈액순환이 원활하도록 해야 한다.